Klatka + triceps
1. Skos górny hantle 12/12/10/8/6
2. Płasko 10/10/10
3. Butterfly 3. 12/10/8
4. Skos dolny dopowowanie 2x 12
Triceps
Brama sciaganie drążka wyciagu 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
Pompujące czasami płasko wąskim
Barki + Biceps Przedramię
1. Suwnica 12/12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8
4. Odwrotne rozpietki na maszynie 12/10/8
Biceps !
Modlitewnik 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 12/10/8
Sztangielką o udo 12/10/8
Przedramię
Nachwytem sztanga prosta 12/12/10/8
Nadgarstek sam oparta reka o udo 15/15/15/15
Sobota
Plecy + kaptury + brzuch
1 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
2 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12/10/8
5. Szrugsy 12/10/8
Brzuch
1. Brzuszki głową w dół 4x 15
2. Unoszenie nóg w podporze 4x 12
3. Unoszenie nóg leżąc do drabinek . Szybki ruch w dół zatrzymanie nóg nad podłożem 4x 12
4. Brzuszki normalne 4x 15-20
Proszę o porady co zmienić . Chodzi mi o masę. Ale chce żeby siła też rosła powoli w górę. Jeśli coś robię źle proszę o inne cwiczenia