klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
2. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12 10 10 8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 10 10 8
biceps
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8 8 8 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8 8 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 21 4 serie
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8 8 8 8
sroda
plecy + triceps
plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x na maxx
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE ,, krowa '' 12 10 10 8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 10 10 8
triceps
1. POMPKI NA PORĘCZACH 4 x na maxx
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8 8 8 8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8 8 8 8
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 8 8 8
piatek
barki + nogi
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8
nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 10 8
jeśli jest zły napisz co w nim zmienić a nie pisz że jest do poprawki i tyle