Dieta do oceny (praca)

Witam
Mam 20lat trenuje juz od kilku lat. Teraz pracuje od 9-17 i mam prosbe o sprawdzenie diety. Wiadomo nie bedzie ona ksiazkowa bo trzeba ja dopasowac do moich warunków. Moim celem jest masa
wzrost:177
waga:82

Śniadanie 7:30
-mleko 350ml
-platki owsiane 100g
-rodzynki30g
W pracy 13:00
-chleb 150g
-filet z kurczaka 150g
-banan 200g
Obiad 17:30
-ryz/ziemniaki 100/200
-filet z kurczaka 150g
- sałatka
po obiedzie od razu koktajl( dziele go na dwie czesci jedna po obiedzie druga 30min po treningu)
-100g platkow owsianych
- 100g twarogu
-150g banan
-300ml mleka
Przed treningiem
-50g carbo
Po treningu
-50g carbo
Wspomniany wczesniej koktajl (cz.2)
Na noc
-100g twarogu

Tak wyglada moja dieta. Co o niej myslicie. Ogólnie srednio wychodzi ok200g białka i 450g weglowodanów.
Niby dobre ale czy tak moze byc ulozona. Dodam ze mam jedna przerwe w pracy.
Prosze o opinie i rady

Witam.
Proszę najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Pozdrawiam.

Proszę uprzejmie Ekspercie:)
Współczynnik BMR 1944.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3354.42
Węglowodany 55% 1844.93kcal = 461.23gram
Białko 15%% 503.16kcal = 125.79gram
Tluszcz 30% 1006.33kcal = 111.81gram

Pojawil sie mały zonk... Na 90% jestem uczulony na laktoze...
A co za tym idzie rozwala mi to cala diete... i życie.
Jak widac prawie 50% mojej diety to nabiał. A teraz mam sie go pozbyc?
Jest ktos z podobnym poblemem bo ja nie wyobrazam sobie dalszego trenowania...MASAKRA

koniec marzen o masie tak?

W Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów-np.z tłustych ryb,orzechów włoskich
Skoro masz tę nietolerancję laktozy to nie baw się w ten mleczny koktajl tylko np.przed treningiem zjedz więcej ryżu/ziemniaków oraz mięsa a po treningu daj porządny posiłek potreningowy(mniemam,że potreningowy byłby zarazem ostatnim) więc źródło ww+źródło białka+dodatek tłuszczu+warzywo(bo na noc wcale nie musisz jeść twarogu! )

W śniadaniu możesz owsiane przyrządzić zalewając je wrzątkiem a następnie zmieszać z jogurtem nat/kefirem-jeśli by ciągle były problemy to zostaje owsianka na wodzie
A poza tym pij wysokozmieralizowane wody wapniowe np.muszyniankę i ew.dorzuć suplementację wapniem

Szprota94 - wielkie dzieki za naprawde cenne rady. Problem tkwi w tym ze nie wiem jak wyrobie bez nabialu z białkiem. Bo jak widac ono odgrywalo powazna role w mojej diecie. A zastepujac go miesem to ja caly dzien tylko mieso bede jadl. Wyjdzie na to ze 3 filety dziennie trzeba bedzie zjesc. Wiadomo mozna rybke zjesc ale nie zawsze jest taki opcja. Białko tez mozna ale to duzo by tego szlo. Ciezko bedzie dojsc do 2g/kg. Nawet z odzywka bialkowa mam pod gore bo mam z Ostrovit a ona sie najlepiej rozpuszcza w mleku bo w wodzie sie pieni strasznie. No ale moze 200ml nie wywola rewolucji u mnie. Cizko bedzie naprawde

Pamiętaj,że bialko liczymy również z produktów roślinnych,co jest w Twoim przypadku dobrą opcją na uzupełnienie białka(ale niech pełnowartościowe przeważa )
A co do typowych źródeł białka to masz mięso(nie tylko kurczak-np.indyk,schab,wołowina),oczywiście ryby oraz jajka
Myślę,że powinieneś spokojnie dać radę

no to musze sie zainteresowac co wszamac z roslinek zeby bialeczko skoczylo. Zmotywowałeś mnie teraz zrobie wszystko by jakos ulozyc sobie diete i zeby nie rezygnowac:) Dzieki wielkie!