poniedziałek
a)klata
- lawka pochyla glową do góry rozgrzewka pustą sztangą*2 12-10-8-8 (zwiększam cięzar)
-lawka pozioma identycznie tyle ze bez rozgrzewki(wąski chwyt) -
-rozpietki: 12-12-12-12 stały cięzar -
b)triceps zwiększam cięzar
-jak poprzednie cwiczenie tylko nachwytem, a uchwyt wygląda mniejwiecej.tak /\ - 12-12-12
-wyciskanie hantla za glowa 12-12-12
SRODA
a)plecy (progresja)
c)dolne plecy - (progresja)
- plecy gorne i dolne robie na maszynie na dolne chwyt / / na gorne - - prosiblym o ilosc serii i powtorzen
b)biceps (progresja)
-uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 10-8-8(zwiększam cięzar)
-uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10-8-8(zwiększam cięzar)
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10-8-"ile dam rady"(zwiększam cięzar)
PIATEK
a)nogi zwiększam cięzar ale bez zadnego wyciskania
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-przysiady na maszynie 10-10-10
-lydki stawanie na palcach z ciezarem 10-10-10
- OKOŁO 5 MINUT ĆWICZEŃ AEROBOWYCH W CELU WYROWNANIA KRĄŻENIA.
b)barki (progresja)
-unosze na prostych ramionach sztangielki na boki na wysokosc barow - 12-12-12
- cos jakby unoszenie sztangi siedząc nad glowe tyle ze na maszynie az ręce są proste i opuszczam do uszu 12-10-8-8