Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ćwiczę w domu, dużo biegałem, pompki, drążek, brzuszki, zakupiłem kilka rzeczy i chcę zacząć ćwiczyć
Uprawiane inne sporty : oprócz wf w szkole to nic
Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, gryf łamany, hantle, mini maszyna przy ławce dzięki której mogę robić wyprosty, drążek, obciążenia łącznie coś około 70kg
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : w planach uzupełnic dietę, gainer Mass Activator v3
Ostatnio przerabiany plan: brak, ogólne ćwiczenia wykonywane w domu, które mogę wykonywać równocześnie robiąc trening w wolnych dniach
Ogólnie planuję podbudować masę. Jak widzicie ważę bardzo mało bo tylko 69kg. Jestem ektomorfikiem i mam bardzo dobrą przemianę materii.
Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym o konkretne porady tzn. które ćwiczenie może zamienić innym, lepszym lub w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia? Planuję ćwiczyć trzy razy w tygodniu czyli we wtorek, piątek i niedzielę. We wtorek i niedzielę planuję robić zestaw 1 natomiast w piątek zestaw 2.
2-6 (serie, powtórzenia - I miesiąc) | 2-8(serie, powtórzenia - IImsc)
Tak będę to rozpisywał i wszędzie będzie analogicznie.
Zestaw 1
1. Wyciskanie w leżeniu szerokie 2-6 2-8
2. Wyciskanie w leżeniu wąskie 2-6 2-8
3. Rozpiętki na płaskiej ławce 2-6 2-8
4. Wyciskanie za karku 2-6 2-8
5. Wiosłowanie sztangą 2-6 2-8
6. Podciąganie sztangi w opadzie 2-6 2-8
7. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2-6 2-8
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2-6 2-8
9. Wspięcia na palce 2-6 2-8
10. Skręty ze sztangą na barkach 2-36 3-36
11. Martwy ciąg 2-6 2-8
12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2-6 2-8
Zestaw 2
1. Prostowanie nóg w siadzie 2-10 2-10
2. Hack przysiad ze sztangą 2-10 2-10
3. Martwy ciąg 2-10 2-10
4. Wykroki z sztangą na każdą nogę 2-10 2-10
5. Wiosłowanie sztangą 2-10 2-10
6. Wznosy ruchem nadgarstka sztangi nachwyt i podchwyt 2-10 2-10
7. Zarzucanie sztangi na klatę z wyniesieniem 2-10 2-10
8. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 2-10 2-10
9. Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej (sztangielki) 2-10 2-10
10. Przenoszenie sztangi za głowę 2-10 2-10
11. Unoszenie hantli na boki w siadzie 2-10 2-10
12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2-10 2-10
13. Skłony ze sztangą na barkach tzw. „dzień dobry 2-20 3-20
Co do obciążeń to muszę sprawdzić o dobiorę odpowiednie, aby wykonywać ćwiczenia i stopniowo będę zwiększał.
Czekam na wasze sugestie. Pozdro