Cel: czysta masa mięśniowa
wiek: 17
wzrost: 173
waga: 69
dzienne zapotrzebowanie: około 3000 kcal + około 500 kcal nadwyżki
Siłownia 3 lub 4x w tygodniu w zależności czy mam czas + 2x w tygodniu trening muay thai.
Chodzę do szkoły więc posiłków nie mogę zjeść dokładnie co 3h.
6:40 śniadanie
Płatki Owsiane 100g
Mleko 250ml
Rodzynki 50g
Oliwa z Oliwek 5ml
kcal: 725/ węglowodany: 105/ białko: 23/ tłuszcze: 22
10:35 II śniadanie
Jaja Kurze Całe 120g
Chleb domowej roboty (otręby, płatki owsiane, pestki słonecznika, siemię lniane, mąka żetnia i pszenna) 300g
Tutaj narazie nie mam jak policzyć kalorii wiec napiszę tylko to co jest w jajach
kcal: 167/ białko: 15/ tłuszcze 11,5
14:40 Obiad
Ryz Biały 100g
Mięso mielone 100g
Warzywa mrożone
kcal: 661/ węglowodany: 79/ białko: 24/ tłyszcze: 28
17:30 posiłek przed treningiem
Ziemniaki 300g
Udko kurczaka 150g
kcal: 426/ węglowodany: 50,4/ białko: 32/ tłuszcze: 9
18:15 tuż po treningu
banan
kcal: 115/ węglowodany: 26
19:00 Posiłek po treningu
Tuńczyk w wodzie 115g
makaron 100g
kcal: 455/ węglowodany: 70/ białko: 13/ tłuszcze: 1
21:30 Posiłek przed snem
Twaróg półtłusty 250g
śmietana 100g
brzoskwinia lub nektarynka
kcal: 484,5/ węglowodany: 13/ Białko: 45/ tłuszcze: 28
Narazie do posiłków nie dodaję warzyw ale wkrótce je dodam.
Łącznie:
kcal: 3034 / Węglowodany: 345g / białko: 178g / tłuszcze: 100g
co proponujecie mi dodać aby łącznie było 3500 kcal? co zmienić jeśli jest nie w porządku ?
Zmieniony przez - Tomek1995BP w dniu 2012-10-14 21:13:53