-sciąganie wyciągu górnego szerokim chwytem za plecy 3x8-10
-podciąganie sztangi w opadzie 3x8-10
-martwy ciąg 3x8-10
-szurgsy 3x15
-uginanie rąk na modlitewniku ze sztangą prostą 3x10-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10-12
środa; klatka triceps
-wyciskanie sztangielek leżąc 3x8-10
-rozpiętki skos+ 3x8-10
-przenoszenie sztangielki za głowe 3x10-12
-francuskie siedząc 3x10-12
-pompki w podpoże tyłem 3x10-12
piątek:barki nogi
-unoszenie sztangielek siedząc w opadzie 3x8-10
-wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki 3x8-10
-podciąganie sztangi w zdłuż tłowia 3x8-10
-przysiady ze sztangą 10/8/8/6
-uginanie nóg w lwżeniu 3x8-10
wspięcia na palce siedząc 3x20
odrazu pisze, że nogi wiem, że słabo, ale mam nie proporcjonalną góre do nóg i chciałbym narazie bardziej skupić na górze