Płeć :
mężczyzna
Wiek :
22
Waga :
70kg
Wzrost :
172cm
Cel treningowy :
redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni :
3 lata
Uprawiane inne sporty :
-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia domowa (ławeczka, hantle, gryf prosty, łamany)
A więc sprawa wygląda tak. "Kontakt" z siłownią mam od jakichś 3 lat. Z czego jakieś 3 lata są zmarnowane :) Brak diety, tygodniowe, miesięczne bądź kilkumiesięczne przerwy w treningach, początkowo też treningi bez zapału. Oczywiście jakieś tam efekty są ale dalej nie widać żebym był osobą, która trenuje a brak diety i motywacji do treningów spowodowały, że bardziej niż mięśniami obrosłem tłuszczem.
Myślę, że z tych 70kg, które ważę jakieś 5-8kg to tłuszcz, który powinienem spalić. Ciężko mi określić typ budowy ciała. Sądząc po układzie kostnym, wątłej klatce, chudej ręce jestem ektomorfikiem, z drugiej strony z tego co pamiętam i zauważyłem od jakichś 6-8 lat (na pograniczu kończenia gimnazjum) zalałem się tłuszczem w okolicach ud, dupy i brzucha, nogi z kolei budowę nóg uważam, że mam normalna jak na swój wzrost, no i przez te 3 zmarnowane lata na siłowni jakby nie patrzeć urosłem (w bicepsie z 26 na 33,5cm) nie pilnując diety, także można powiedzieć, że jestem na pograniczu ektomorfika i endomorfika.
Moje cele są jasne, pozbyć się jak najwięcej tłuszczu, przygotować ciało do nabierania masy mięśniowej, wreszcie wziąć się za siłownie na poważnie żeby nie tracić kolejny rok czasu na przybieranie tłuszczo-mięśni zimą i olewatorskie (też nie przykładanie się) spalanie tej tkanki wiosną i latem. Chciałbym żeby redukcja trwała 8 tygodni.
Potrzebuję jednak Waszych porad bo sam się gubię w tym wszystkim. Ułożyłem sobie dietę:
zapotrzebowanie kaloryczne: 2000 kalorii - ale sam już nie wiem... mam liczyć sucha masę x 24 x współczynnik (i we współczynniku nie uwzględniać siłowni i aerobów)?. Jeśli tak to 64 x 24 x 1.1 = 1690 - ale gdybym miał z tego obciąć jeszcze 500 kalorii to mi się wydaje, że na tych 1200 kaloriach bym nie nie miał siły żyć ;) - także tutaj już moja pierwsza prośba o poradę
dieta 1
I
Jajecznica z 2 jajek, dwie kromki chleba razowego
II
Płatki owsiane górskie (50g) + szklanka mleka 0,5%
III (wiem, że takie jedzenie to nie posiłek ale...)
+jabłko
5 orzechów włoskich (20g):
IV
50g ryżu brązowego
Pierś z kurczaka pieczona (150g)
V
pół torebki ryżu
pół tuńczyka
Razem:
K:1493
B:96,2
T:51,5
W:151,3
dieta 2
I
2 kromki chleba razowego z polędwicą
II
Twaróg półtłusty (100g)
5 orzechów włoskich (20g):
III
Płatki owsiane górskie (50g) + szklanka mleka 0,5%
+jabłko K:83 B:0,7 T:0,7 W:21,8
IV
50g ryżu brązowego
2 skrzydełka pieczone
V
pół makreli wędzonej
2 kromki chleba razowego
RAZEM:
K:1527
B:88,9
T:52,1
W:186,1
Wiem, że dieta nie jest idealna ale bardziej chodzi mi żeby usłyszeć czy jest bardzo zła i jak ją udoskonalić
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to chcę biegać 5 razy w tygodniu (około 50 minut dziennie) i ćwiczyć na siłowni 4 razy tygodniowo. Ale tutaj mam największy problem. Jaki trening wykonywać, czy mogą być to ćwiczenia jak w treningu na rzeźbę? Jako aeroby chciałbym też dorzucić rowerek stacjonarny, 1h dziennie (w dni kiedy biegam, jakieś 3 razy w tygodniu), nie wiem tylko czy to by nie było za dużo?
Z góry dziękuję za pomoc. Jeśli temat w złym miejscu to proszę o przeniesienie. Jeśli coś źle napisałem to proszę bez spiny a z dobrą rada bo jeśli teraz się mi nie uda za siebie wziąć to już wątpię żeby byli ze mnie ludzie jeśli chodzi o wygląd sylwetki
Pozdrawiam