Rozgrzewka, 3-4 serie na maszynach albo z hantlami (przysiady zazwyczaj)
1 ćwiczenie Przysiady 3 serie 12-15 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem
2 ćwiczenie Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie uginanie nóg na maszynie (te co na dupsko koncentrują się) 3 serie 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie wspinanie się na palce z sztangielkami ) 6 serie 25 powtórzeń
Wtorek - Klata
1 ćwiczenie wyciskanie sztangi na poziomej ławce,3 serie 12-15 powtórzeń
2 ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie wyciskanie sztangielke na skośnej ławce 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie dips’y (pompki takie na poręczach) 3 serie do maksa
5 ćwiczenie rozpiętki z sztangielkami na poziomej ławeczce 3 serie 12-15 powtórzeń
6 ćwiczenie rozpiętkii z sztangielkami na skośnej ławeczce 3 serie 12-15 powtórzeń
Środa
Rozgrzewka Cardio! Jedna godzinka, lekki truchcik na bieżni albo rowerek
Czwartek - łapy
1 ćwiczenie uginanie rak na modlitewniku 3 serie 12-15 powtórzeń
2 ćwiczenie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-15 powtórzeń
6 ćwiczenie wyciskanie sztangielek ramieniem w pozycji siedzącej serie 12-15 powtórzeń
7 ćwiczenie" ciągnięcie kabli";p na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
8 ćwiczenie jeszcze raz uginanie rak na modlitewniku 3 serie 12-15 powtórzeń.
Piątek - Plecy, kaptury
1 ćwiczenie podciąganie się na drążku 5 serie maks powtórzeń
2 ćwiczenie ściąganie linki na maszyniez uchwytem szeroki zza głowe 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie martwy ciag 3 serie 10 powtórzeń
4 ćwiczenie wiosłowanie na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie podciąganie hantla jedna ręką 3 serie 12-15 powtórzeń
6 ćwiczenie shrugs 5 seri 12-15 powtórzeń
sobota ramiona (barki)
1 ćwiczenie wyciskanie sztangi do góry 3 serie 12-15 powtórzeń
2 ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie odwrotne rozpiętki na ławeczce skośnej 5 seri 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie to samo co ćwiczenie 1, ale superseria tym razem, 5 seri, 10-8-8-6-4 powtórzeń
Niedziela cardio! 1 godzinka truchtu albo rowerka
Plan od znajomego mam zamiar go wypróbować