od ok 1,5 miesiąca chodzę na siłownię, praktycznie bez planu, więc teraz przydało by się coś konkretnego rozpisać. Dostęp do siłowni mam jedynie 2 razy w tygodniu, poniedziałek-środa. Czyli rozpiska na dwa dni.
Wiek : 19
Waga : 60
Wzrost : 177
Staż treningowy: 1,5 miesiąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen 2 x w tygodniu
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie było/nie ma
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t:... zdrowy odżywianie, w miarę ograniczam węglowodany
Prosiłbym również o podpowiedź w sprawie suplementacji, możecie polecić coś efektywnego, i takiego żeby nie rozwaliło mi wątroby, anie nie wysypało na twarzy
z góry dzięki za każdą odp
Poniedziałek
- Nogi
a) Przysiady
b) Prostowanie nóg w siadzie
d) Wspięcia na palce w staniu
- Plecy
a) Martwy ciąg
b) Podciąganie na drążku podchwytem (szeroko)
c) Wznosy barków (szrugsy)
- Klatka
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę)
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Barki
a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Biceps
a) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano)
b) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
- Triceps
a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
b) Pompki na poręczach
- Przedramienia
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- BRZUCH
a) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
b) Skręty tułowia
Środa
- Nogi
a) Przysiady
c) Uginanie nóg w leżeniu
c) Wspięcia na palce w staniu
- Plecy
a) Martwy ciąg
b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
c) Wznosy barków (szrugsy)
- Klatka
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Przenoszenie sztangielki w leżeniu
- Barki
a) Arnoldki
- Biceps
a) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano)
b) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
- Triceps
a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
b) Pompki na poręczach
- Przedramienia
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- BRZUCH
a) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
b) Skręty tułowia