abdou2
Witam. Od jakiegoś czasu postanowiłem przejść na trening redukcyjny tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni, które zbudowałem do tej pory. Ćwiczę na siłowni około roku, ale na diecie jestem dopiero od jakiegoś czasu (wiem, trochę straconego czasu i kasy ale to zawsze cenne doświadczenie na przyszłość). Mam 18 lat, ważę 92 kilo, 194 cm wzrostu. Poniżej opiszę moją dietę oraz plan treningowy.
Dieta:
Posiłek #1:
Kilka plastrów szynki z indyka
serek wiejski 200g
pomidor
Posiłek #2:
makaron żytni
pół opakowania szynki z kurczaka
sos słodko kwaśny (dla smaku)
oliwa z oliwek 2 łyżeczki do makaronu
Posiłek #3:
Pierś z kurczaka ok. 200g (wymiennie z łososiem lub inną rybą)
Makaron lub ryż brązowy
brokuły + sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
Posiłek #4 przed treningiem
Ser biały półtłusty
Jogurt owocowy
kilka plastrów szynki z indyka
garść orzechów włoskich
Posiłek #5 po treningu:
Koktajl białkowy: Serek wiejski+jogurt owocowy
Bilans wartości wynosi około 160g białka, 230g. węglowodanów oraz 70g. tłuszczy. Przyjmuję także L-Carnitine 1500 mega caps 2 razy dziennie. W dni treningowe- przed i po. W dni nietreningowe- między posiłkiem 2 i 3, oraz 3 i 4.
Plan treningu:
dzień #1: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie na płaskiej 4x 12
-wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12
-rozpiętki na maszynie butterfly 4x 12
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12
-wyciskanie francuskie 3x 12
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12
-wyciskanie sztangi zza głowę stojąc 3x 12
-unoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20
dzień #2: grzbiet, biceps
-wiosłowanie sztangielkami 4x 12
-przyciąganie drażka wyciągu górnego do karku 4x 12
-przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
-uginanie przedramion w oparciu o udo 3x 12
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12
dzień #3: mięśnie nóg + barki
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
-prostowanie nóg w siadzie 4x 12
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12
-wspięcia na palcach stojąc i siedząc 2x 4x 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
-wyciskanie sztangi na maszynie Smith zza głowy 3x 10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12
dzień #4: biceps, triceps brzuch
-ćwiczenia generalnie takie, jak poprzednie z udziałem bicepsa i tricepsa.
-podnoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20
po każdym treningu stosuję aeroby- 30 minut bieżni- szybki marsz. tętno utrzymuję na poziomie 65% tętna max.
Proszę o opinie oraz ewentualne korekty do mojej diety oraz planu treningu. Czy jest coś nie tak? Oraz jeszcze rzecz- czy przydatne będą serie podwójne łączone oraz superserie (tylko w przypadku dnia 4, bo tylko wtedy trenuję antagonistyczne partie ciała (biceps i triceps))? Może jakieś dodatkowe wskazówki? Dzięki z góry za odpowiedzi, proszę o wyrozumiałość oraz w miarę wyczerpujące informacje.
Dieta:
Posiłek #1:
Kilka plastrów szynki z indyka
serek wiejski 200g
pomidor
Posiłek #2:
makaron żytni
pół opakowania szynki z kurczaka
sos słodko kwaśny (dla smaku)
oliwa z oliwek 2 łyżeczki do makaronu
Posiłek #3:
Pierś z kurczaka ok. 200g (wymiennie z łososiem lub inną rybą)
Makaron lub ryż brązowy
brokuły + sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
Posiłek #4 przed treningiem
Ser biały półtłusty
Jogurt owocowy
kilka plastrów szynki z indyka
garść orzechów włoskich
Posiłek #5 po treningu:
Koktajl białkowy: Serek wiejski+jogurt owocowy
Bilans wartości wynosi około 160g białka, 230g. węglowodanów oraz 70g. tłuszczy. Przyjmuję także L-Carnitine 1500 mega caps 2 razy dziennie. W dni treningowe- przed i po. W dni nietreningowe- między posiłkiem 2 i 3, oraz 3 i 4.
Plan treningu:
dzień #1: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie na płaskiej 4x 12
-wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12
-rozpiętki na maszynie butterfly 4x 12
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12
-wyciskanie francuskie 3x 12
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12
-wyciskanie sztangi zza głowę stojąc 3x 12
-unoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20
dzień #2: grzbiet, biceps
-wiosłowanie sztangielkami 4x 12
-przyciąganie drażka wyciągu górnego do karku 4x 12
-przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 4x 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12
-uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
-uginanie przedramion w oparciu o udo 3x 12
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12
dzień #3: mięśnie nóg + barki
-przysiady ze sztangą na barkach 4x 12
-prostowanie nóg w siadzie 4x 12
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12
-wspięcia na palcach stojąc i siedząc 2x 4x 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x 12
-wyciskanie sztangi na maszynie Smith zza głowy 3x 10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12
dzień #4: biceps, triceps brzuch
-ćwiczenia generalnie takie, jak poprzednie z udziałem bicepsa i tricepsa.
-podnoszenie kolan do brody 3x 15
-skłony tułowia (pospolite brzuszki) 3x 20
po każdym treningu stosuję aeroby- 30 minut bieżni- szybki marsz. tętno utrzymuję na poziomie 65% tętna max.
Proszę o opinie oraz ewentualne korekty do mojej diety oraz planu treningu. Czy jest coś nie tak? Oraz jeszcze rzecz- czy przydatne będą serie podwójne łączone oraz superserie (tylko w przypadku dnia 4, bo tylko wtedy trenuję antagonistyczne partie ciała (biceps i triceps))? Może jakieś dodatkowe wskazówki? Dzięki z góry za odpowiedzi, proszę o wyrozumiałość oraz w miarę wyczerpujące informacje.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
