Poniedzialek:
***Klata:
1) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 12-10-8-6)
2) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej (4 serie 12-10-8-6)
3) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol (4 serie 12-10-8-6)
4) rozpietki na lawce poziomej (4 serie 12-10-8-6)
***Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem (4 serie 12-10-8-6)
2) uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku (4 serie 12-10-8-6)
3) uginanie przedramion z drabinka na modlitewniku (chwyt mlotkowy) (4 serie 12-10-8-6)
4) uginanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (4 serie 12-10-8-6)
Sroda:
***Barki:
1) arnoldki ze skretem (4 serie 12-10-8-6)
2) wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie (4 serie 12-10-8-6)
3) wyciskanie sztanig zza glowy w siadzie (4 serie 12-10-8-6)
4) unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki (4 serie 12-10-8-6)
***Triceps:
1) wyciskanie francuskie drabinka w lezenia za glowe (4 serie 12-10-8-6)
2) wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz (4 serie 12-10-8-6)
3) wyciskanie sztangielki sprzed klatki (prostowanie przedramienia) (4 serie 12-10-8-6)
4) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (4 serie 12-10-8-6)
Piatek:
***Plecy:
1) martwy ciag (4 serie 12-10-8-6)
2) podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie) (4 serie 12-10-8-6)
3) podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (na motyle) (4 serie 12-10-8-6)
4) wznosy barkow "szrugsy" (4 serie 12-10-8-6)
***Nogi:
1) hack przysiady
2) przysiady ze sztanga na barkach
3) wspiecia na palce ze sztangielka
Male problemy miewam z bicepsem poniewaz juz po 2 cwiczeniu wyczerpuja mi sie miesnie i musze robic mniejszymi ciezarami jezeli chce wykonac wszystkie potworzenia :/.
Prosze o ocene planu z góry dziekuje i pozdrawiam :).