Od najbliższego poniedziałku zaczynam swój pierwszy trening na masę. Do niego chciałbym dołączyć dobrze skonstruowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. W tworzeniu diety opierać się będę na instrukcjach zawartych w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Rozplanowanie poszczególnych posiłków nie powinno być dla mnie problemem, bowiem posiadam już pewną wiedzę teoretyczną.
Co jednak stoi mi na przeszkodzie w rozpoczęciu układania diety jest problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego.
Wiek: 22 lata
Wzrost: 185 cm
Waga: 71 kg
Korzystając ze wzoru z w/w strony obliczam BMR
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 1762,3
Problem pojawia się dalej, gdy trzeba obliczyć wskaźnik TEA.
Jest tam wytłumaczone, iż w przypadku treningu siłowego należy uwzględnić 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.
Mój trening siłowy trwa około godziny, jednak połowę tego czasu stanowią przerwy. Czy mam więc liczyć 30 minut?
W przypadku następnych wskaźników należy wybrać jedynie pewną wartość z proponowanego przedziału, która zależeć ma od typu budowy ciała.
I tu pojawia się kolejny problem. Jestem ektomorfikiem drobnej budowy z małą masę mięśniową. Zawsze byłem chudy i mogłem jeść ile wlezie. Jednak w przeciwieństwie do typowego ektomorfika, 2-3 lata temu zdarzył mi się epizod gdy przybrałem na wadze do 90 kg (Aktualnie mam 72 kg). Po owym epizodzie znacznie łatwiej łapię tłuszcz. Czy mimo wszystko wybierać górne wartości przedziałów?
Z góry dzięki za pomoc,
Pozdrawiam