Anonim
Witam wszystkich. Pisze tutaj gdyż mam problem z połączeniem treningu aby miało to wszystko "ręce i nogi". Przedstawię swoje priorytety i trening a raczej schemat jaki sobie rozpisałem.
Przepraszam, że obszernie ale lubię mieć wszystko dokładnie rozpisane. Z góry dziękuje za pomoc :)
Wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku i ogólno pojęta siła w armwrestlingu - To moje priorytety. Także siłowo ćwicze a raczej mam zamiar głównie cały organizm co nie jest codziennym widokiem zwłaszcza podczas treningu chociażby bicepsu. Przez jakiś czas trenowałem trójbój natomiast po wypadku i zaniku chrząstki w stawie kolanowym nie jestem w stanie robić podstawowego ćwiczenia jakim jest przysiad. Ale nie chce siadać na laurach więc wracam z impetem
Oto schemat treningu(kolejność ćwiczeń w danym dniu nieprzypadkowa)
Poniedziałek:
klata - Wyciskanie na ławce poziomej(ciężko) - 2s rozgrzewki, 4s właściwe.
Pompki na poręczach - 3s(z zapasem na 2-3pow)
plecy - Podciąganie na drążku(bez obciążenia) - 3s nachwytem, 3s podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie - 1s rozgrzewki, 3 serie właściwe
biceps - Uginanie rąk na modlitewniku(średnio) - 3s 6/5/4 pow
hantle młotkowo(średnio) - 3s po 6pow
Środa:
Barki - wyciskanie żołnierskie(średnio) - 4s po 6pow
- Unoszenie hantli bokiem 4s po 8pow
klata-tric - Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej(lekko) - 4s po 6pow
Triceps - francuz sztanga(ciężko) - 3s po 6pow
Triceps - jednorącz wyciąg(średnio) - 3s 8/6/6pow
Piątek:
plecy - Podciąganie na drążku(z obciążeniem) - 3s nachwytem, 3s podchwytem
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia - 4s 8/8/6/6pow
klata - Wyciskanie na ławce poziomej(lekko) - 1s rozgrzewki, 3s właściwe
Wyciskanie skos(średnio) - 4s po 6pow
biceps - Uginanie ręki jednorącz na rampie w oparciu o siedzenie(ciężko) - 4s 6/6/5/5pow
sztanga stojąc(średnio) - 3s 6/6/6pow
wtorek albo czwartek:
Przebieżka na bieżni 10-15min
Nogi: Uginanie nóg siedząc: 4s 15/12/10/8
Uginanie nóg leżąc: 4s po 12pow
Wykroki z hantlami: 3s
Łydki: 4s do oporu, przedramie: 4s do oporu(hantla ew. sztanga)
Mam wątpliwości co do treningu tricepsa. W najnowszych artykułach mówi się o tym aby nie trenować go w dni w którym mamy klatke piersiową więc tak i zrobiłem tutaj.
Podobnie jeśli chodzi o to, że lepiej rozbić jeden mega ciężki trening na dwa mniejsze. Więc wydaje się, że mój trening jest obszerny natomiast zawsze coś jest trenowane cieżko a coś lekko. Ilość serii też maksymalnie 8 na daną partie podczas treningu więc w skali tygodnia wychodzi standardowo
Serie rozgrzewkowe w przypadku wyciskania to 8-6pow, właściwe w treningu ciężkim 4-1pow(na jedynki i dwójki nie schodzę w pierwszych 2-3tygodniach nowego cyklu treningowego), serie właściwe w treningu lekkim 5-3pow.
Podciąganie bez obciążenia na 70-100% możliwości. Przeważnie z lekkim zapasem. Od 8pow w górę....
---------------
Wiek: 23 lata(w profilu wiek brata), staż: 4 lata, waga 75kg, wzrost 182cm,
Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2012-10-25 01:10:38
Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2012-10-25 01:12:04
Przepraszam, że obszernie ale lubię mieć wszystko dokładnie rozpisane. Z góry dziękuje za pomoc :)
Wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku i ogólno pojęta siła w armwrestlingu - To moje priorytety. Także siłowo ćwicze a raczej mam zamiar głównie cały organizm co nie jest codziennym widokiem zwłaszcza podczas treningu chociażby bicepsu. Przez jakiś czas trenowałem trójbój natomiast po wypadku i zaniku chrząstki w stawie kolanowym nie jestem w stanie robić podstawowego ćwiczenia jakim jest przysiad. Ale nie chce siadać na laurach więc wracam z impetem
Oto schemat treningu(kolejność ćwiczeń w danym dniu nieprzypadkowa)
Poniedziałek:
klata - Wyciskanie na ławce poziomej(ciężko) - 2s rozgrzewki, 4s właściwe.
Pompki na poręczach - 3s(z zapasem na 2-3pow)
plecy - Podciąganie na drążku(bez obciążenia) - 3s nachwytem, 3s podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie - 1s rozgrzewki, 3 serie właściwe
biceps - Uginanie rąk na modlitewniku(średnio) - 3s 6/5/4 pow
hantle młotkowo(średnio) - 3s po 6pow
Środa:
Barki - wyciskanie żołnierskie(średnio) - 4s po 6pow
- Unoszenie hantli bokiem 4s po 8pow
klata-tric - Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej(lekko) - 4s po 6pow
Triceps - francuz sztanga(ciężko) - 3s po 6pow
Triceps - jednorącz wyciąg(średnio) - 3s 8/6/6pow
Piątek:
plecy - Podciąganie na drążku(z obciążeniem) - 3s nachwytem, 3s podchwytem
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia - 4s 8/8/6/6pow
klata - Wyciskanie na ławce poziomej(lekko) - 1s rozgrzewki, 3s właściwe
Wyciskanie skos(średnio) - 4s po 6pow
biceps - Uginanie ręki jednorącz na rampie w oparciu o siedzenie(ciężko) - 4s 6/6/5/5pow
sztanga stojąc(średnio) - 3s 6/6/6pow
wtorek albo czwartek:
Przebieżka na bieżni 10-15min
Nogi: Uginanie nóg siedząc: 4s 15/12/10/8
Uginanie nóg leżąc: 4s po 12pow
Wykroki z hantlami: 3s
Łydki: 4s do oporu, przedramie: 4s do oporu(hantla ew. sztanga)
Mam wątpliwości co do treningu tricepsa. W najnowszych artykułach mówi się o tym aby nie trenować go w dni w którym mamy klatke piersiową więc tak i zrobiłem tutaj.
Podobnie jeśli chodzi o to, że lepiej rozbić jeden mega ciężki trening na dwa mniejsze. Więc wydaje się, że mój trening jest obszerny natomiast zawsze coś jest trenowane cieżko a coś lekko. Ilość serii też maksymalnie 8 na daną partie podczas treningu więc w skali tygodnia wychodzi standardowo
Serie rozgrzewkowe w przypadku wyciskania to 8-6pow, właściwe w treningu ciężkim 4-1pow(na jedynki i dwójki nie schodzę w pierwszych 2-3tygodniach nowego cyklu treningowego), serie właściwe w treningu lekkim 5-3pow.
Podciąganie bez obciążenia na 70-100% możliwości. Przeważnie z lekkim zapasem. Od 8pow w górę....
---------------
Wiek: 23 lata(w profilu wiek brata), staż: 4 lata, waga 75kg, wzrost 182cm,
Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2012-10-25 01:10:38
Zmieniony przez - dreed15 w dniu 2012-10-25 01:12:04
Krzysztof Piekarz
