Wiek 18. Waga 83-84. Cel: czysta mas mięśniowa.
Zapotrzebowanie: Białko-160gram. Węglowodany-500gram. Tłuszcze 80gram.
Śniadanie Gram Białko Węglowodany Tłuszcze
mleko 3,2% 500 15 23 15
płatki owsiane górskie 125 16 80 10
rodzynki 35 1 15 0
Posiłek 2
2 kromki chleba 70 4 35 1
Masło roślinne 5 0 0 4
Szynka 25 5 0 2
2 plasterki sera 10 0 10
Posiłek 3
Gainer SFD Mass Activator 70 14 51 1
Posiłek 4(obiad) + nieraz białko(50gram)
Posiłek 5 po treningowy Carbo 70 0 70 0
Posiłek 6 Białko z jaj 55 10 10
Posiłek 7 2 banany 3 50 1
Posiłek 8
twaróg 27 4 4
dwie kromki chleba z masłem 4 35 10
Suma bez obiadu
Białko=154
węglowodany=373
Tłuszcze=68
Bede zmieniał proporcje w zależności od obiadu :)