poniedziałek :
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
wtorek :
Barki :
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc-3serie*(8-10)powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza głowy stojąc , siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
środa:
klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3 serie*(10-12)powtórzeń
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w góre)-3serie*(10-12)powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-3serie*(10-12)powtórzeń
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem-3serie*(10-12)powtórzeń
czwatrek:
plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (8-10 powt.)
-martwy ciąg-3serie (8-10 powt.)
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3serie (8-10 powt.)
-szurgusy-3serie (8-10 powt.)
p.s przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa z mniejszym ciężarem
suplementacja : Olimp creatine , Universal animal Pump