klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 3x10
- rozpiętki 4x10
biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w ręce, w podporze o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 3x10
Wtorek (Nogi+łydki+przedramiona)
- ćwiczenie ogólno rozwojowe: martwy ciąg 4x10
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x12
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x12
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x12
Czwartek (Barki)
- wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Piątek (Plecy+ Triceps)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia ( wiosłowanie sztangą) 4x10
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (głowa za drążkiem) 4x12
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
- wzniosy barków (szrugsy) 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim nachwytem 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w ręku w opadzie tułowia 3x10
- pompki w podporze tyłem 4x10
Proszę o ocenę tego 4 dniowego planu na masę i jeśli jest potrzebna o korektę z góry dzięki, pozdrawiam.
Zmieniony przez - mixsio w dniu 2012-10-28 13:56:40