Do dyspozycji mam:
drążek, sztangę (12kg, prymitywna domowej roboty), ekspander,
obciążenie na kostki 1,5kg i na nadgarstki 0,5kg,
hantle 1kg, piłka gimnastyczna
Przerwy między seriami 1 minuta.
PONIEDZIAŁEK - wolne
WTOREK - PLECY, KLATA, BRZUCH, BICEPS, TRICEPS
1. Podciąganie na drążku nachchwytem 3xmax
1.5 Opuszczanie na drążku 2x 10
2. Wiosłowanie w opadzie 5x15
3. Pompki szerokie 5x14
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x15
5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 5x15
6. Unoszenie nóg w leżeniu 25/25/20
7. Skłony w leżeniu na piłce gimnastycznej. 3x30
ŚRODA - trening sztuki walki
CZWARTEK - wolne
PIĄTEK - trening sztuki walki
SOBOTA - basen
75m żabka, 25m kraulem - przez 45 minut
NIEDZIELA - UDA, ŁYDKI, BARKI, PRZEDRAMIENNE
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x15 powtórzeń
2.Nożyce 15/12/12/10/8
3.Wspięcia na palce w staniu 5xmax
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15/15/12/12/10
5.Wiszenie na drążku 5x30 sek
Dieta:
Ze względu na to, że prawie cały czas jestem po za domem, będzie mi trudno utrzymać jakąś szczegółową dietę,
dlatego postanowiłem wybrać kilka posiłków z których będę komponował sobie dzień. Około 5 posiłków na dzień jest w moim planie.
Posiłek 1
jajecznica z 2-3 jajek
Posiłek 2
Owsianka 250ml mleka + 50g płatków owsianych
+ 2-4 tosty z czymś na co będę miał ochotę
Posiłek 3
Kanapki z pasta jajeczną/szynką + jakieś tam warzywa
Posiłek 4
twaróg z bananem
Posiłek 5
placuszki owsiane
https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html
Posiłek przed treningowy
Jakaś kasza/ryż zależy co zrobi mama :P
Posiłek 6
co zrobi mama, poprosiłem żeby było mięso + jakieś warzywka
Posiłek 7
Kanapki/Tosty z szynką
Ewentualnie może będę coś wymyślał z sfd.pl/Kuchnia
jeszcze takie pytanka:
1. Co robić w przewie między seriami?
2. Zastanawiam się czy nie wyrzucić 6,7 ćwiczenia z wtorku i zrobić zamiast tego ABS II.