wiek: 24 lata
wzrost: 178 cm
waga: 89 kg
staż: od 17 roku życia z przerwami, od sierpnia do teraz regularnie 3x w tyg.(siłownia) jestem po 2 planach treningowych.
sporty: bieganie, triathlon(przygotowania), siłownia, siatkówka
cel: osiągnięcie możliwie niskiej wagi przy rozwinięciu muskulatury, po prostu być FIT!;)
Jak widać z powyższych danych nie należę do wagi lekkiej, przynajmniej do sportów typu triathlon jestem za ciężki(stawy, kręgosłup) zamierzam zbić wage do 75-78kg ;)
Poniżej przedstawiam plany które mam za sobą od sierpnia 2012:
PLAN I, 6-tygodniowy:
PN: Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 20(18)-12(10)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 20(18)-12(10)
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 20(18)-12(10)
Biceps skrętki na modlitewniku 5 20(18)-12(10)
Pompki z ciężarem na triceps 4 20(18)-12(10)
Brzuszki 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie
WT: Basen (1000-1500m) + bieganie ok. 60min
ŚR:
Przyciąganie drążka na wyciągu górnym za plecy 4 20(18)-12(10)
Rozpiętki na ławce skośnej 5 20(18)-12(10)
Przyciąganie trójkąta na wyciągu skosem 4 20(18)-12(10)
Biceps Motkowy modlitewnik 4 20(18)-12(10)
Triceps prostowanie na wyciągu stojąc 4 20(18)-12(10)
Arnoldki siedząc 4 20(18)-12(10)
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie
CZW:
Wyciskanie sztangi za glowy siedząc 4 20(18)-12(10)
Wznosy sztangielek przodem 4 20(18)-12(10)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 20(18)-12(10)
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5 20(18)-12(10)
Wyciskanie sztangi francuz 4 20(18)-12(10)
Uginanie ramion na modlitewniku 5 20(18)-12(10)
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie
PT:Basen(do 1500m) + interwały biegowe do 30 min z rozciąganiem.
SB: wolne!:)
ND: zawody biegowe/ ewentualnie długie spokojne wybieganie lub basen
________________KONIEC I PLANU___________________________
PLAN II, 6-tygodniowy:
PN: Klatka Piersiowa + Plecy Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 30s-40s
Rozpiętki 3 30s-40s
Wyciskanie sztangi ławka skośna 3 30s-40s
Wznosy sztangielką ławka płaska 3 30s-40s
podciąganie na drążku szeroko 4 30s-40s
Wyciąg górny przed głową 4 30s-40s
Wyciąg dolny 4 30s-40s
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie
WT: Basen 1500m + bieganie do 60min
ŚR: Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy siadem 3 30s-40s
Wyciskanie sztangi stojąc 3 30s-40s
Unoszenie sztangielek na boki 3 30s-40s
Arnoldki 3 30s-40s
Pompki na poręczach 4 30s-40s
Prostowanie na wyciągu stojąc w poziomie 4 30s-40s
Prostowanie w podporze sztangielką 4 30s-40s
Brzuch 8min ABS Workout
+60min bieganie tempem na spalanie
CZW: Basen do 1500m
PT Biceps + Przedramie
Skrętki na modlitewniku 4 30s-40s
Trójfazowe stojąc sztangą 4 30s-40s
Uginanie ramion stojąc motkowe 4 30s-40s
Uginanie nadgarstków pochwytem 4 30s-40s
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 30s-40s
Modlitewnik sztanga nachwyt 4 30s-40s
Brzuch 8min ABS Workout
+ Bieganie interwałowe do 30min z rozciąganiem.
SB: Wolne!;)
Nd: Zawody biegowy/ dlugie wybieganie lub basen
_____________________KONIEC II PLANU______________________
Podsumowanie:
+ po obu planach czuje jakbym nabrał wytrzymałości, poprawiłem wymiary wagowo zszedłem z 91,5kg na 89kg.
Szczególnie po drugim planie odczuwam dużą poprawę siły!
Suplementowałem tylko białko.
- fat z brzucha niezbyt chce schodzić, jedynie górna część brzucha poprawa widoczna. Domyślam sie że to wina mojej diety która jednak od dwóch tygodni staram się trzmyać. spożywająć po treningu odżywke białkową i na kolacje samą odżywke białkową. Jem kiedy chce ale w małych ilościach 6-8x dziennie.
CO TERAZ?
Myślę nad dobrym spalaczem, włączam 2x dziennie odżywke białkową do posiłku.. ok ale koniec pierdu pierdu. PRzygotowywuje się do triathlonu i chce osiągnać jak najniższą masę ciała a zarazem uwydatnić muskulature(odkryć brzuch bardzki poprawic i klate)
Spodobał mi się ostatnio system CROSSFIT ! co o tym sądzicie? jaki plan zastosowalibyście po tych dwóch planach?
Planuje ćwiczyć wyłącznie na wolnych ciężarach(hantle, sztangi) wprowadzić martwy ciąg, przysiady, wykroki, wprowadzić trochę crossfitu. Co radzicie??
Pozdro!:)
Dawno i nieprawda : http://www.sfd.pl/[mocnyM]__IRON__Cross_Training_&_Diet_System_SFD-t907479.html
"bądź dla siebie katem na treningu, by przeciwnik nie był dla Ciebie katem na ringu!"