Prośba o poradę w sprawie kontynuowania/zmiany poniższego planu treningowego. Generalnie cel jest taki, żeby zbudować jak najlepszą sylwetkę (jak w linku). Aktualny poziom bf% to ok18-21.
Na poniższym planie ćwiczę już ok10 miesięcy (z czego w okresie wakacyjnym lipiec-wrzesień miałem 3 miesiące przerwy na samej siłowni). Prośba o informację, czy ogólnie zmieniać trening, czy tylko niektóre ćwiczenia czy kontynuować to co teraz robię.
Z góry dzięki!
TRENING:
I trening
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
przenoszenie hantla zza głowy na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
BICEPS:
uginanie ze sztangą łamaną stojąc 3x 12,12,12
uginanie ze sztangielkami (na zmianę) stojąc 3x 12,12,12
przyciąganie linek w bramie stojąc 3x 10,10,10
BRZUCH:
wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20
spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25
PO TRENINGU:
30-45min biegu na bieżni
20-30min pływanie
10min sauna
II trening
PLECY:
podciąganie się na drążku podchwytem 4x 12,10,10,8
ściąganie wyciągu do karku 4x 12,10,10,8
wiosłowanie siedząc (maszyna) 4x 12,10,10,8
ławka rzymska 4x 20,20,20,20
TRICEPS:
pompki na poręczach 3x 12,12,12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 3x 10,10,10
ściganie linek na wyciągu 3x 12,10,10
BRZUCH:
wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20
spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25
PO TRENINGU:
30-45min biegu na bieżni
20-30min pływanie
10min sauna
III trening
BARKI:
wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek do poziomu stojąc 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12,10,10,8
szrugsy 4x 12,12,12,12
NOGI:
wykroki 4x 10,10,10,10
uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12,10,10
uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x 12,10,10
wypychanie ciężaru na maszynie siedząc 4x 12,12,12,12
BRZUCH:
wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20
spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25
PO TRENINGU:
30-45min biegu na bieżni
20-30min pływanie
10min sauna