Plan na mase do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 63 kg

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kilka miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/ sztangielki) : Ławeczka, modlitewnik , sztangi , sztangielski

Dieta : ułożona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: jakiś tam był

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 65 kg max. 1 powtórzenie

poniedzialek -klatka, biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8

środa - plecy, triceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12-10-8
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12-10-8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8

Piątek - barki nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
HACK-PRZYSIADY 12-10-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8


12-10-8 - 3 serie po 12,10 i 8 powtorzeń.Każde zmniejszenie ilosci powtórzeń = pare kg wiecej na ćwiczenie.

"Ostatnio przerabiany plan: jakiś tam był "

pokaż jak trenowałeś do tej pory ?

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 65 kg max. 1 powtórzenie"

nie interesuję nas max a obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie .