1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.
A1
- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1
- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2
- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2
- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
Trzeci tydzień wygląda tak: ?
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
poprostu naprzemian te dwa rozkłady brać tak?