Jestem nowym użytkownikiem, mam nadzieje ze do dobrego działu to dodałem. ćwiczę od miesiąca, aktualnie mam "własną" rozpiskę na masę lecz nie jestem pewny jej.
Możecie powiedzieć co w niej poprawić ?
Z góry dzięki ;)
Poniedziałek (Klata + Plecy)
Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3s : 12-10-10)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (3s : 12-10-10)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (3s : 12-10-10)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(3s : 12-10-10)
Plecy:
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE RECE SZEROKO(3s : 12-10-10)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE RECE WASKO(3s : 12-10-10)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3s : 12-10-10)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s : 12-10-10)
Wtorek (Biceps + Tricpes)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (3s : 12-10-10)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: (3s : 12-10-10)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (3s : 12-10-10)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (3s : 12-10-10)
Tricpes:
- POMPKI NA PORĘCZACH: (3s : 12-10-10)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (3s : 12-10-10)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: (3s : 12-10-10)
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3s : 12-10-10)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC(3s : 12-10-10)
Środa
Wolne
Czwartek (Barki + Kaptury)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy(3s : 12-10-10)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę(3s : 12-10-10)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(3s : 12-10-10)
- noszenie ramion w przód ze sztangielkami(3s : 12-10-10)
Kaptury:
- Podnoszenie sztangi Ruch tylko kapturami(3s : 12-10-10)
- Podnoszenie maszyny Ruch tylko kapturami(3s : 12-10-10)
Piątek (Biceps + Tricpes)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (3s : 12-10-10)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: (3s : 12-10-10)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (3s : 12-10-10)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (3s : 12-10-10)
Tricpes:
- POMPKI NA PORĘCZACH: (3s : 12-10-10)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: (3s : 12-10-10)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: (3s : 12-10-10)
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3s : 12-10-10)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC(3s : 12-10-10)
Ćwiczenia na biceps i triceps czasem zmieniam w tygodniu ;)