Pon. Klatka biceps
Wyciskanie hantli ławeczka płaska 4s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Rozpętki hantlami 3s
Uginanie ramion młotkowe hantle 4s
Uginanie ramion siedząc z suplinacją 3s
Środ. Plecy łydki
Podciąganie szerokim nachwytem 3s
MC 4s
Wiosłowanie jednorącz 3s
Wspięcia na palce siedząc 4s
Wspięcia na palce stojac 2s
Piąt. Batki triceps
Wyciskanie hantli siedząc 4s.
Wznosy ramion bokiem 2s.
Wznosy ramion w opadzie tułowia 2s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Sob. Uda
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie nóg na maszynie 3s
Prostowanie na maszynie 3s
W zależności od dnia i mojej dyspozycji bd ewentualnie dodawał jedno ćwiczenie pompujące na daną grupę. (2serie) Tak samo z przedramionami i kapturami.