trenuję kilka lat, mniej więcej czwarty rok (jedna tylko półroczna przerwa od stycznia tego roku), ale wcześniej nie ćwiczyłem pod kątem siły - nie było potrzeby, no i raczej za młody byłem teraz planuję poprawić swoje wyniki. szperając na forum, przerobiłem pewien plan i proszę o wskazanie błędów i podpowiedzi.
PS. wyniki siłowe, które wpisałem niżej są stare, ale myślę, że obecne są nieznacznie większe.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:scilent
PŁEĆ:m
WIEK:19
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:jw
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU:39cm
OBWÓD ŁYDKI:44cm
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:85cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA:77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:jak mam sie zmierzyć?
OBWÓD NADGARSTKA:17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
krótko pisząc 10%bf
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: ?
MARTWY CIĄG: ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85 x 1, 72.5 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 92.5 x 1, 75 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 x 1, 52,5 x 4
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:lewe kolano, do tej pory łękotka 'strzela' przy maksymalnie głębokim przysiadzie
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek
****DIETA*************************************************
tym nie trzeba sie martwić :)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
do korekty:
poniedziałek:
1 klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (85-95% CM), 3-8 powt.
2 przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii, 4-8 powt.
3 wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 4-8 powt.
4 biceps 3-4 serie, 8-12 powt.
5 wspięcia na palce 2 serie, 20 powt.
środa:
1 push press 4-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM)
2 martwy ciąg 5 serii (75-90% CM), 4-8 powt.
3 podciąganie na drążku 4-5 serii szeroki nachwyt, 5-8 powt.
4 wyciskanie sztangi siedząc do czoła (ławka 75 stopni) 4-5 serii (75-85% CM), 5-8 powt.
5 wyciskanie sztangi wąskim chwytem (triceps) 3-4 serie (80-95% CM), 3-8 powt.
6 wznosy sztangielkami (1 seria przodem, bokiem, w opadzie), 8-12 powt.
piątek:
1 wyciskanie 3-bojowe 3-4 serie (75-85% CM), 4-8 powt.
2 przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii, 4-8 powt.
3 wiosłowanie sztangą 4 serie (70-80% CM), 5-10 powt.
4 podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciążeniem (80-90%CM), 5-10 powt.
5 brzuch - wymyk 2 serie, russian twist (+10kg) 2 serie, spięcia (+5kg za głową) 1 seria
6 wspięcia na palce 2 serie, 20 powt.
pytanie - właściwie brakuje mi tu czegoś na kaptury i dwugłowe uda. jakiś pomysł gdzie dorzucić ćwiczenia? szczerze mówiąc dawno nie ćwiczyłem metodyką FBW i niepokoi mnie objętość treningów, właściwie jeden trening z tego planu zajmie mi ~55minut (120sek przerwy w ćwiczeniach 1-4, 90sek reszta). w splicie wychodziło najwyżej 45, 50 minut.
nie określiłem ciężaru przysiadów, bo nie znam i nie mam nawet jak sprawdzić. sztangę zarzucam sobie sam, przez co nie ćwiczę z ciężarem większym niż około 70kg... ale lepsze to niż nic. z tego tytułu robię przysiady głębokie w tempie 3 0 1 (no, może 2 0 1 ), by jak najsilniej działać na mięśnie.
mam nadzieję że ten plan jest choć trochę sensowny, ech