Mlody i niecierpliwy,odpisze Ci tutaj
Twoj cel,to sila dynamiczna:
dzien 1:
-rozgrzewka-znajdziesz filmiki u mnie w temacie
-trenowanie techniki z kijem od szczotki-zarzut
1.zarzut od kolan 5x3
2.przysiad sztanga wysoko na barach 3x5
3.dipsy 3 x submax(tutaj w kazdej serii 1-2 powt rezerwy)
4.WOD-tutaj moze byc kompleks sztangowy-ciezko powt. x5
-rozciaganie
dzien2:
-rozgrzewka
1.wycisko-podrzut 5x3
2.przysiad do lawki 3x5,sztanga trzymana na dolnej czesci barow
3.WOD-kompleks sztangowy srednio powt.x10
dzien 3:ciezko
-rozgrzewka
1.cwiczenia z kijem od szczotki-zarzut z ziemi
2.zarzut z ziemi,mozesz hantla,jak nie umiesz sztanga,lub sztanga 5x3
3.przysiad przedni 3x5 optymalne
4.martwy ciag 1x5
5.
podciaganie z ciezarem 3x5
-rozciaganie
dzien 4:
-rozgrzewka
kij-rwanie
1.rwanie,jak nie umiesz sztanga,to hantla 5x3
2.wyciskanie lezac,lub nad glowe stojac 3x5
3.przysiady 3x5
4.WOD-kompleks sztangowy-ciezko powt.x5
-rozciaganie
dzien 5:lekko
rozgrzewka
doskonalenie techniki cwiczen dynamicznych
lekki WOD-tutaj kompleks z martwym ciagiem,jesli robiles tylko jedna serie z rozpiski wyzej
rozciaganie
Mozesz trenowac 3-1-2-1,sobota jest dniem,ktory mozesz ominac,jest optymalnym dniem,cwiczenia dynamiczne robisz na malych powtorzeniach,z tygodnia na tydzien zmieniajac ciezar,liczbe serii i powtorzen,5x3,6x2,7x1,czwarty tydzien moze byc tzw.deload,czyli lekkie ciezary malo serii,duzo powtorzen(15),po prostu lekki tydzien,po ktorym startujesz tak samo tym razem z nowymi,wiekszymi ciezarami.Liczba przysiadow moze Cie przerazac,ale mozesz je trenowac czesto,tylko powinny byc rozne,tzn.przysiady ze sztanga trzymana wysoko,box squat ze sztanga trzymana nisko,siadasz na lawce i dynamicznie wstajesz(60%),przysiady ze sztanga trzymana z przodu,serie 3x5,3x3,3x1,deload...
Marwty ciag tez wykonuj,jesli za duzo przysiadow,zastap je ciagami,wrzucilem Ci piaty dzien lekko,ktory mozesz "olac",lub poswiecic na doskonalenie techniki w bojach dynamicznych,oraz mozesz wykonac lzejszy kompleks z wykorzystaniem ciagow.Polecam sumo martwy ciag high pull.
Jesli lubisz katowac bajcepsy itd.to wykonuj podciagania i dipsy,tak jak wyzej Ci rozpisalem.
WODy powinny byc krotkie,ale intensywne,nie dluzsze jak 10 min.Czyli,jesli wykonujesz kompleksy sztangowe,dobieraj ciezary i liczbe serii tak,abys byl wstanie zmiescic sie w tej granicy czasowej.W moim temacie masz ich troche,wiec bedziesz mial w czym wybierac.Treningi powinny trwac nie wiecej,jak 60 minut.
Zmieniony przez - maxwell rd w dniu 2012-11-18 02:54:16