Ułożyłem sobie trening SPLIT na 3 dni w tygodniu po przeczytaniu wielu artykułów i rozmowach z kolegami z fachu :P
Niestety FBW nie am rady robić 3 x w tygodniu bo nawet jednego nie zdąże zrobić dnia trenongowego. Nie wykonywuwje martwego ciągu oraz podstawowych ćwiczeń gdyż na to mam czas.
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK ( KLATA / BICEPS)
1. wyciskanie sztangi na prostej 5x12-10-8-6-4powt.
2. wyciskanie sztangi poziomo w siadzie 5x12-10-8-6-4powt.
3. butterfly 5x12-10-8-6-4powt.
1. uginanie ramion na modlitewniku 5x12-10-8-6-4powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwytem młotkowym 5x12-10-8-6-4powt.
3.uginanie (...) podchwytem5x12-10-8-6-4powt.
ŚRODA (TRICEPS/NOGI)
1. francuskie wyciskanie sztangi 5x12-10-8-6-4powt.
2. ściaganie drążka wyć. górnego 5x12-10-8-6-4powt.
1. prostowanie nóg na maszynie 5x12-10-8-6-4powt.
2. uginanie nóg na maszynie 5x12-10-8-6-4powt.
PIĄTEK (PLECY/BARKI)
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12-10-8-6-4powt.
2. (..) za głowę 5x12-10-8-6-4powt.
3. podnoszenie końca sztangi w opadzie 5x12-10-8-6-4powt.
1. wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-10-8-6-4powt.
2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x12-10-8-6-4powt.
+ brzuszki na każdym treningu
+ 20 minut na rowerze
Proszę o ocenienie oraz jeżeli są jakieś błędy powiedzieć np. co zmienić co skrócić które powtórzenia zmniejszyć a nie pisać: Zmieniaj plan bo do dupy
Dziękuje
"Nie ma lipy"