Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-pompki na poręczach
-przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami w siadzie
Triceps:
-pompki klasyczne
-wyciskanie francuskie (motyle) jednorącz stojąc
-pompki w podporze tyłem (wyższa i niższa ławeczka)
-wyciskanie francuskie (motyle) oburącz leżąc wzdłuż ławki poziomej
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch:
-abs level2
-podkurczenia nóg zgiętych i podciąganie prostych w zwisie na drążku -podkurczanie nóg siedząc
Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem
-podciąganie na drążku podchwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-szrugsy sztangielkami
Biceps i przedramię:
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z ,,supinacją”
-podnoszenie rozpiętych ramion ze sztangielkami w rozkroku
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt ,,młotkowy”)
-uginanie ramion ze sztangielkami na ,,modlitewniku"
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano
-uciski zaciskacza do treningu nadgarstka i przedramienia
Brzuch
-abs level2
-podkurczenia nóg zgiętych i prostych w zwisie na drążku
-podkurczanie nóg siedząc
Piątek
Nogi:
-przysiady wykroczne
-przysiady wykroczne w tył (,,nożyce”)
-wysoki step ze sztangielkami (na podest)
-martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
-przysiady z obciążeniem
-wspięcia na palce w staniu
Barki:
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (lekkie pochylenie)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami