Poniedziałek – Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie – 25, 15 i 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie – 15 powtórzeń
Rozpiętki 3 serie – 15 powtórzeń
Wtorek – Plecy, Brzuch
Podciąganie się na drążku nadchwytem – 3 serie do fatygi
Wiosło sztangielką 3 serie – 15 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem 3 serie – 15 powtórzeń
Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 3 serie – 15 powtórzeń
Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 serie – 15 powtórzeń
Skłony na skośnej ławce 3 serie – 15 powtórzeń
Środa – Barki
Arnoldki 3 serie – 15 powtórzeń
Boczne unoszenie ramion z hantlami 3 serie – 15 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie – 15 powtórzeń
Czwartek – Biceps i Triceps
Uginanie przedramion na modlitewniku – 3 serie – 15 powtórzeń
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego (gryf łamany) 3 serie – 15 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 serie – 15 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu górnego (nadchwytem) 3 serie – 15 powtórzeń
Piątek - Nogi
Unoszenie nóg na maszynie 3 serie – 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 3 serie – 15 powtórzeń
Wspinanie na palcach z obciączeniem 3 serie – 15 powtórzeń
Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 serie – 15 powtórzeń
Skłony na skośnej ławce 3 serie – 15 powtórzeń