gainer mass freaka . Wzrost 182cm waga 68,4 przytyłem ponad 4 kg w 1,5 miesiąca. Zastanawiałem się jak dobrać grupy mięśniowe niektórzy piszą, że najlepiej łączyć klatę i bica niektórzy, że z tricem lub plecy bic a jeszcze inni, że barki z tricem. W któryś z tych dni muszę jeszcze dorzucić brzuch. Proszę o pomóc w uzupełnieniu planu. Z góry dzięki.
poniedziałek
klata+ biceps(lub triceps)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-12
uginania ze sztangielkami stojac(lub siedząc) oburacz 3x 12-8(6?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x 12-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x 12-8(6?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:3x12-8
Tutaj nie wiem, które najlepiej ćwiczenie usunąć lub zmienić
Wtorek
plecy + triceps(lub biceps)
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12-8(6?)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x 12-8(6?)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12-8(6?)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x tutaj nie wiem ile najlepiej powtórzeń chciałbym, aby to ćwiczenie zostało
gdyż nieźle mi pompuje dolne plecy. Martwego ciągu nie chcę na razie stosować. Na podciąganie na drążku myślę,że jestem jeszcze
za słaby wykonam 6-7 powtórzeń na węższym podchwytem dlatego póki co stosuje ściąganie drążka na szerokim.
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 czy 4 serie ? 12-8(6?)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Tutaj prosiłbym o najlepszy dobór ćwiczeń, ilość serii
Środa wolne
Czwartek
Barki + przedramiona
nie wiem czy stosować 3 ćwiczenia po 4 serie czy 4 ćwiczenia po 3 lub 4 póki co stosowałem 4 ćwiczenia po 3 serie i było dobrze.
Wyciskanie sztangielek 3x 12-8(6?)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x- 12-8(6?)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na ławce skośnej 3x- 12-8(6?)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 12-8(6?) chciałbym żeby to ćwiczenie zostało, gdyż najlepiej na mnie działa.
Co do wyciskania sztangi przed głowy robiłem i słabo na mnie działało.
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x 12-8
Piątek
Nogi
Tutaj prosiłbym o pomoc z doborem ćwiczeń.