ok juz poprawiam
Poniedziałek
śniadanie :
100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 37 77 804
2 posiłek:
100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek
/ ewentualnie dodać jeszcze świeże warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
32 17 77 580
3 posiłek:
100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 16 74 540
4 posiłek :
100g ryżu białego + 100g ryby morskiej pieczonej
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 6 76,5 430
Potreningowy :
100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76,5 536
30 minut przed snem :
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 165, tłuszcze 92, węgle 389, kcal 3190
Wtorek
Śniadanie
- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 20 47 480
2 posiłek
100g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 10ml oliwy/oleju na warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
26 21 74 640
3 posiłek
Sałatka ze 100g ryżu białego, 200g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
białka tłuszcze węglowodany kcal
47 12 77 500
międzyposiłkowy –
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
40 10 67 523
Potreningowy-
100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76,5 536
4posiłek –
2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 13 80 600
30 minut przed snem
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 208, tłuszcze 92, węgle 430, kcal 3579
Środa
śniadanie -
100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 37 77 804
2 posiłek
100gryżu + 150g warzyw gotowanych + 150g tuńczyka w oleju
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 15 76 600
3 posiłek
100g mięsa wołowego + 15 ml oleju + 150g warzyw gotowanych + 100g ryzu
białka tłuszcze węglowodany kcal
18 17 77 600
Przedtreningowy –
100g ryżu brązowego + 100g ryby morskiej pieczonej
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 5 76,5 430
Potreningowy ]- 100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76 536
30 minut przed snem –
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 163, tłuszcze 90, węgle 391, kcal 3270
Czwartek
Śniadanie
- jajecznica z 3 jajek na 10 ml oleju + 4 kromki chleba żytniego[100g] z masłem [5g] i pomidorem
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 20 47 480
2 posiłek
100g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze + 10ml oliwy/oleju na warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
26 21 74 640
3 posiłek zapiekanka ze 100g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw +5 ml oleju
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 16 75 530
międzyposiłkowy –
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
40 10 67 523
Potreningowy ]- 100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76 536
2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 13 80 600
30 minut przed snem –
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 177, tłuszcze 92, węgle 427, kcal 3579
Piątek
śniadanie :
100g płatków owsianych + 200ml jogurtu nat. + jajecznica z 3 jajek na 5 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
37 37 77 804
2 posiłek:
100g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek /
ewentualnie dodać jeszcze świeże warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
32 17 77 580
3 posiłek:
100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanych warzyw + 10 ml oleju lnianego + 100g makaronu brązowego
białka tłuszcze węglowodany kcal
25 16 74 540
4 posiłek :
100g ryżu białego + 100g piersi z kurczaka
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 2 76,5 440
Potreningowy :
100g ryżu białego + 100g ryby z wody [np.. Tuńczyka]
białka tłuszcze węglowodany kcal
21 2 76,5 536
30 minut przed snem :
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 165, tłuszcze 88, węgle 389, kcal 3079
Sobota
śniadanie -
omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki na 10ml oleju + jogurt owocowy [125ml] + 30g płątków owsianych
białka tłuszcze węglowodany kcal
32 35 53 570
2 posiłek –
4 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100g) + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa + 5g masła
białka tłuszcze węglowodany Kcal
19 7 47 420
Obiad –
Sałatka ze 100g ryżu białego, 100g ryby morskiej, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
białka tłuszcze węglowodany kcal
27 12 77 500
międzyposiłkowy-
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 11 67 523
kolacja –
2 bułki grahamki+ 100g ryby wędzonej + 10g masła + warzywa
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 13 80 600
30 minut przed snem
- 150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 159, tłuszcze 92, węgle 333, kcal 2913
Niedziela
śniadanie –
placki z
50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 15ml oleju
białka tłuszcze węglowodany kcal
14 25 39 610
II śniadanie –
100g ryżu białego/brązowego/makaronu + 200g ryby morskiej (najlepiej duszonej w warzywach/gotowanej
+ 15 ml oliwy z oliwek + jakaś surówka
białka tłuszcze węglowodany kcal
41 17 77 550
Obiad –
300g ziemniaków + 150g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 10 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
41 11 69 579
międzyposiłkowy-
koktajl z jednego banana (~200g), 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
białka tłuszcze węglowodany kcal
40 11 67 523
kolacja –
pół puszki tuńczyka w oleju (ok. 100g) + dużo warzyw (np. sałata, ogórek ,pomidor - wedle uznania i chęci) +
150g chleba razowego (6 kromek)
białka tłuszcze węglowodany kcal
20 10 70 447
30 minut przed snem –
150gram twarogu półtłustego + 8 ml oliwy z oliwek
białka tłuszcze węglowodany kcal
30 14 8 300
Łącznie białka 185, tłuszcze 88, węgle 330, kcal 3009