Jest to mój pierwszy post na forum lecz przeglądam go już od dawna , już pół roku ćwicze na jednym planie wiec czas na zmiane chociaż wolał bym go poprostu zmodyfikować nieco . Głównie chodzi mi o powtórzenia i ilość seri, technike poprawia mi instruktor . Do tej pory ćwiczyłem na ciężarach do załamania mięśniowego . Celem jest oczywiście MASA i musze poprawić nadgarstki ponieważ to sama kość lecz co dziwne ogólnie przed ramie wygląda nie najgorzej . Dodam jeszcze iż przez te pół roku przytyłem tylko 4kg chociaż wygląd poprawił sie znacząco
A więc mój plan :
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
Wiciskanie na skosie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 12,10,10
Rozpietki w "bramie" 12,10,10,10
Biceps:
Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,10
Uginanie ramienia opartego o udo 10,10,10
Modlitewnik 10,10,10,10
młotek 10,10,10
+zwijanie ciężaru na kijku na nadgarstki
Środa
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 10,10,10,10
Wyprosty nóg na maszynie 10,10,10,10
Uginanie podudz leżąc 12,10,10,10
Barki:
Wyciskanie zza głowy 12,10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,10
Szrugsy 20,20,20,20
+zwijanie cieżaru + zwijanie hantelek
Piątek
Plecy :
Martwy ciąg 12,10,10,10
Wiosłowanie 12,10,10,10
Podciąganie na drążku z szerokim nadchwitem 10,10,10
Triceps :
Wyciskanie wąsko 12,10,10,10
Wyciskanie francuskie 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 12,10,10,10
+zwijanie ciężaru
Wszystkie przerwy po 2minuty