gryf prosty, gryf łamany, 2x hantelki, ławeczka (bez możliwości regulowania w górę i dół) no i + obciążenie(10kg, 5kg, 2.5kg)
1 dzień:
Klatka piersiowa:
- pompki ( 3 serie na max )
- wyciskanie hantli na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki na ławce prostej
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)
Biceps:
- uginanie przedramion uchwytem łamanym
- uginanie przedramion ze sztangą
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano ( jednorącz prawa następnie lewa)
1 seria - 18
2 seria - 15
3 seria - 12
( za każdym razem dokładamy obciążenia)
2 dzień:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc)
- unoszenie hantli bokiem
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach
- na przemienne wykroki
- martwy ciąg na nogach prostych
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)
Dzień 3:
Plecy, Grzbiet:
- podciąganie nachwytem ( 3 seria max)
- wiosłowanie sztangą
- martwy ciąg
- wznosy barków "szrugsy"
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)
Triceps:
- pompki tyłem ( 3 serie max)
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy oburącz
- prostowanie przedramienia w łokciu podporze przodem ( prawa, lewa ręka)
- uginanie nadgarstków podchwytem( przedramie)
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)
przerwy między seriami: 1 min - 1,5 min