Klata:
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa do góry ( tu zastanawiam sie nad 10 lub 12, prosze o pomoc)
-Wyciskani hantli na ławce płaskiej ( tu zastanawiam sie nad 10 lub 12, prosze o pomoc)
-Wyciskanie hantli na ławce głowo do dołu ( tu zastanawiam sie nad 10 lub 12, prosze o pomoc)
-Rozpietki na ławce płaskiej, bede co jakis czas zamieniał na rozpietki na bramie ( tu zastanawiam sie nad 10 lub 12, prosze o pomoc)
Biceps:
- Uginanie ze sztanga 10x3
- Młotki stająć 10x3
- Modlitwenik podchyw 10x3
I tu bym zamieniał za które, prosze o pomoc, ugnianie o kolano
Wtorek:
Plecy:
Prosze o jakaś propozycje tutaj
Triceps:
-Pompki na poreczach 3x max
-Francuz 3x 10
-Prostowanie na wyciągu prostym gryfem 3x 10
Czwartek
Barki:
Wyciskanie hantli siedzac 4x10
Wyciskanie sztangi z tyłu 4x10
Wyciskanie sztangi z przodu 4x10
nie wiem co tutaj dodać
Przedramie:
- ugnianie nadgarstków ze sztangą 12x3
- zginanie nadgarstków z hantlem pod chwytem 10x3
- unoszenie sztangi na przedramie 12x3
- zwijanie ciężaru zwiniecie i odwiniecie x3
Piątek:
Nogi:
-Wyciskanie na maszynie 4x10
-Przysiad 4x10
-Ugienanie nóg siedząć 4x10
-Ugininanie nóg w leżać 4x10
Prosze o poprawienie, ćwiczeń, seri, powtórzeń tak by było to jak najlepiej zrobione, plan na mase oczywiscie