Trening do oceny

Witam!!!
Po 3- letniej przerwie z siłownią postanowiłem wrócić do intensywnych treningów. Wcześniej ćwiczyłem około roku.
Obecnie jestem od 2 tygodni na diecie- 0 syfu. Ważę 94 kg przy 194 cm. Mój cel to masa.


Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej z dłońmi do wewnątrz 3x12,10,8
- wyciskanie hantlki na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,8
- ściąganie linek na wyciągu tz.brama 3x12

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12, 10, 8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12, 10, 8

Środa

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- unoszenie tułowia z opadu 3x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x12, 10, 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12, 10, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt „młotkowy”) 3x12, 10, 8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

Piątek

Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12, 10, 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 10, 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12, 10, 8

Kaptury:
- szrugsy 4x12



Z góry dzięki za pomoc!

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.