Ogólna informacja o zasadach przygotowania mojego planu i całym HST zaczerpnięte z innych wypowiedzi osób z forum:
Założenia są takie żeby robić pomiędzy 20-30 ruchów na 1 partię( na 1 treningu) czyli przy 15stkach wychodzi maksimum 2 serie na partie. W seriach 15stek pomija się małe partie biceps i triceps, ponieważ pracują one wystarczająco przy innych ćwiczeniach, a i tak trzeba było by brać zbyt małe ciężary na 15 powtórzeń. Lydki zawsze robi się 10 powtórzeń i progresję co trening. Można przeplatać ćwiczenia, ja zastosowałem to do ćwiczeń ciężyszch typu dipsy czy podciąganie lub takich z którymi było by ciężko o stałe zwiększanie ciężaru. Przy zmianie np z 15stek na 10tki można z ciężarem cofnać się nie więcej niż o 7 dni czyli jak robisz maks 15stek w wyciskaniu na klatę 50 kilo to przy 10tkach możesz cofnąć się maks do tego co robiłeś 3 treningi temu, ale lepiej spróbować stałe zwiększanie ciężaru. Żeby obliczyć ile kg na jaki trening odejmujesz od maksów najlepiej 5%-10% co trening w tył czyli robiąć 60 kg maks na klatę przy 15sktach(jest to 6ty trening), kolejny liczysz 60 kg - 5% = 57 kg( tyle na piątym ) itd. Większość info - zaczerpniętych z tego forum. Można robić maksymalnie 2 podobne serie na trening czyli np jak się robi skosa to nie robi się płaskiej. Oczywiście przed każdym rozgrzewka, która nie liczy się do serii właściwych. Wersje treningu są bardzo radykalne np tylko 5 cwiczeń czyli przysiady, MC, podciąganie, dipsy i wyciskanie sztangi na barki. Są też wersje po 3 ćwiczenia na partie, także ja ustaliłem dla siebie w miarę optymalny, nie jest przeładowany, ale zawiera też ważne ćwiczenia.
Informację na temat tygodnia 7 i 8 zamieszczam w pliku excela pod resztą tygodni.
Brakowało mi czegoś takiego, dlatego postanowiłem to umieścić. Proszę jeszcze o weryfikację przez osoby zaawansowane. Nie widzę opcji, aby dołączyć plik w excelu, także wrzucę go na jakiś darmowy hosting, a tutaj w załączniku daję zdjęcie pierwszego tygodnia( w pliku jest rozpisana reszta tygodni)
http://www.sendspace.pl/file/177a84392895dce22fac56c