Daruję Wam nudnej historii, zajmijmy się przyszłością. Po kilku bezowocnych miesiącach ćwiczenia przyszedł czas na poważne zmiany.
Dieta trzymana od dawna, waga rośnie, ale technika nie pozwala na ruszenie z kopyta. Ku zmianie powstał ów dziennik, który dzięki Wam (mam taką nadzieję) pozwoli mi poprawić technikę i nieco urosnąć .
Przejdźmy do konkretów:
1. Trening - skonstruowany z planów z projektu masa.
I Grzbiet (Poniedziałek)
1.Martwy ciąg 5s/8p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
4.Szrugsy 4s/20p
5.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20p
II Klatka (Wtorek)
Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/10p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p
III Naramienne + ramiona (Czwartek)
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p
2.Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
3.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p
5.Uginanie ramion na modlitewniku 4s/12p
6.Odwrotne pompki z nogami na podwyższeniu 4s/max
7.Francuz za głowę leżąc 5s/8p
IV Nogi (Piątek)
1Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8 (progresja)
2.Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
3.Syzyfki 3x15-20
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)
5.Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
6.Wspięcia na palce stojąc 4x10pow
7.Wspięcia na palce siedząc 3xmax
8.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20pow
Dieta:
1.Owies 100g, Mleko od krowy rozcieńczone ok.200g, owoce suszone 30g,
orzechy włoskie 20g, 180-240g jaja
2.Mięso 200-300g, 200g ryż brązowy
3.Makrela 150g, 100-200 kasza gryczana, banan 70g
4.Twaróg półtłusty 300g, oliwa z oliwek 20g
+ warzywa- kapusta kiszona oraz brokuły/szpinak/fasola szparagowej zielonej/kalafior - zakupię jutro ;)
Dokładny zrzut zaraz wrzucę jak to przykładowo wygląda.
Dane podstawowe:
Wiek: 17lat
Wzrost: 193cm
Waga: 89kg
Klatka: 94cm
Nad pępkiem: 81,5cm
Pod: 89,5cm
Biceps l/p: 31,5/30,5cm
Udo l/p: 61/62cm
Łydka: 40cm
Przedramię: 28,5cm
Biodro: 100cm-101cm ....
Moją sylwetkę można opisać krótko: Wysoki, chudy, zalany
Do wakacji chciałbym przytyć do 100kg, a wtedy wyciąć z głową ten odwłok, który muszę nosić.
PEACE