Split

PONIEDZIAŁEK:

Najszerszy grzbietu

- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8
- szrugsy 2x 15-20

Uda 2-dwójki

- mc proste nogi 3s
- żuraw 3serie 10 powtórzeń

Brzuch:

- unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25
- unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25

WTOREK:

Klatka piersiowa

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki skos - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- francuskie leżąc 4x 12-6
- Pompki odwrotne 4x 10

Przedramię

- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow


CZWARTEK:


Bary
- arnoldki/wyciskanie z przed klatki siedz. 3x 10
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

Brzuch

- unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20
- spiny 2x

PIĄTEK:

Uda 4-czwórki
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń


Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Prawidłowe ćwiczenia rozkład, łączenie?

Wydaje sie w miare ok, ja bym odpuscil brzuch w Poniedzialek, dodalbym tez pompki na poreczach albo w dniu klatki, albo na triceps(ale nie ze cale dodatkowo ciwczenie z kilkoma seriami, tylko za cos, albo cos niewiele zmniejszych i dodac to)

up

wklej ankietę działu

nie lepiej zrobić nóg w jeden dzień ?