DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie
40g Płatki owsiane B:4.8/W:24.5/T:3
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
Drugie śniadanie:
1 kromka pieczywa razowego(62g) B:3.7/W:32/T:1.2
4 Jaja(2żółtka) B:34/W:2g/T:13g
140g Piersi z kurczaka B:30/W:0/T:5
100g Pomidorów B:1/W:3/T:0.2
100g Marchwi B:1/W:5.1/T:0.2
3 Posiłek
1 Banan B:1.4/W:23/T:0.3
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
4 Posiłek
300g Piersi z kurczaka B:66/W:0/T:11.3
100g Brokułów B:2.7/W:4.7/T:0.4
150g Pomidorów B:1.5/W4.5/T:0.3
Posiłek Potreningowy
60g Białka serwatkowego B:46.8/W:5.4/T:5.2
2 banany B:2.8/W:46/T:0.3
Kolacja :
400g Serka wiejskiego B:40/W:8/t:20
Całość B:282.2/W:163.5/T:65.6
Dieta w dzień nietreningowy:
Śniadanie
80g Płatki owsiane B:9.6/W:48/T:6
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
Drugie śniadanie:
1/2 kromki pieczywa razowego(31g) B:1.8/W:16/T:0.6
4 Jaja(2żółtka) B:34/W:2g/T:13g
140g Piersi z kurczaka B:30/W:0/T:5
100g Pomidorów B:1/W:3/T:0.2
100g Marchwi B:1/W:5.1/T:0.2
3 Posiłek
1 Banan B:1.4/W:23/T:0.3
30g białka serwatkowego B:23.4/W:2.7/T:2.6
4 Posiłek
300g Piersi z kurczaka B:66/W:0/T:11.3
100g Brokułów B:2.7/W:4.7/T:0.4
150g Pomidorów B:1.5/W4.5/T:0.3
Kolacja :
400g Serka wiejskiego B:40/W:8/t:20
Całość B:235/W:120/T:62.5
Plan treningowy przedstawia się następująco :
Poniedziałek brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x25
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x25
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
4. SKŁONY BOCZNE 3x20
5. Cardio 30 min
Wtorek klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (dół) 12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8
Cardio 30 min
Środa Wolne
Czwartek plecy
Podciąganie na drążku 5x max
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie (hantel) 12/10/8
Ściąganie drążka za głowę 12/10/8
Cardio 30 min
Piątek Barki i Kaptury
Wyciskanie sztangielek : 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x20
30 min cardio
Sobota Ramiona:
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12/10/8
Triceps :
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8
Cardio 30 min
Niedziela Wolne (prawdopodobnie w ten dzień będę obniżać białko o połowę by spożyć od 300-350g węgli.)
Dodam że to co chce osiągnąć to Six pack w ciągu ok 3 miesięcy. Jestem cierpliwy.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wg kalkulatora (www.potreningu.pl) to 3500 kcal by utrzymać obecną sylwetkę.
A i w moim planie niestety nie ma nóg gdyż czekam na rehabilitację bo mam chore kolano. Aeroby moge robić w postaci marszobiegu, ale nie mogę wyciskać ciężarów(próbowałem przysiady), za bardzo boli kolano.
Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:30:14
Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:53:27
Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:54:48
Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 14:56:10
Zmieniony przez - eraos w dniu 2012-12-21 15:00:32