Od 7 stycznia rozpoczynam nowy cykl, tym razem na siłę. Najpierw ankieta:
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: NatArt
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: ok.89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 12*85 8*90 6*105
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 10*85 8*90 6*95
POMPKI NA PORĘCZACH NA KLATKE: [cięzar X powtórzenia] - 12*10kg 8*15 6*20 2*25
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 12*80 8*85 6*87,5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 12*45 8*50 5*52,5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA(!)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push-pull-legs 6 tyg na masę :
push:
pompki na poręczach 12-8-6-2 progresja cięzaru
wyciskanie hantli ławka skos góra 12-8-6 progresja
rozpiętki płasko 14-12-10 progresja (stosunkowo małe ciezaru- liczyło się rozciągnięcie mięsnia)
wycisk sztangi nad głową 12-8-6 progresja
wyciskanie sztangi wąsko na triceps 12-8-6 progresja
wyciskanie francuskie hantla młotkowo leżąc na ławce -30st 12-10-8 progresja
legs:
przysiady tylne ze sztangą na barkach 12-8-6-2 progresja
wypychanie na suwnicy jedną nogą palce skierowane do wewnątrz 12-10-8 progresja
wykroki z hantlami 12-8 progresja
uginanie nóg leżąc na brzuch na maszynie 12-8-6 progresja
martwy ciąg proste nogi hantle 10-6 progresja
łydki 2x40powtórzeń z małym obciążeniem na maszynie stojąc obunóż
brzuch- seria łączona: unoszenie nóg leżąc na ławce prostej+skos mieśnia ze sztangą na barkach(skręty tułowia w boki siedząc)+ściąganie rączki górnego wyciągu klęcząc - dwie-trzy serie łączone- w każdym ćwiczeniu koło 20 powt.
pull:
podciaganie na drażku szeroki nachwyt max bez obciążenia-8-5 progresja
wiosłowanie sztangą podchwyt 12-8-6 progresja
szrugasy hantle 14-12-10 progresja
martwy ciąg sztanga 12-8-6 progresja
bok i tył barków- seria łączona: unoszenie hantli bokiem od ud+unoszenie hantli bokiem neutralnie w opadzie tułowia 12+16-10+14-8+12 progresja
unoszenie ramion ze sztanga łamaną 12-8-6 progresja
unoszenie ramienia z hantlem na modlitewniku młotkowo 14-12-10 progresja
Po skończeniu każdej partii mięśniowej robiłem jedną serie pompujacą 20-25 powt na małych ciężarach/ maszynach izolujacych. Niekiedy stosowałem też dropsety na koniec, odwrotne dropsety (nie wiem jak takie coś sie nazywa- np. 12x6kg+8x12kg+4x16 na bicka)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: na mleko:)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
rozpisze jutro bo dzis czas goni
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa,glutamina,shock universal
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
Teraz chce dalej robic PPL tylko teraz z nastawieniem na poprawę siły:
push:
wycisk na płaskiej sztanga 6 serii po 2-3 powtórzenia takim samym ciązarem (co tydzień ciążar zwiększany, prawdopodobnie o 2,5 kg)
wycisk na ławce skośnej 45st hantle 12-10-8 progresja (z nastawieniem na nie największe ciezary, ale na czucie i rozciągnięcie mieśnia)
przenoszenie hantla za głowę lub rozpiętki ławna skośna 30st 14-12
wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem (przód barków) 12-10-8-6 progresja
pompki na poręczach (triceps) 12-8-6 progresja(doczepianiu ciężaru do pasa)
jakieś ćwiczenie izolowanena tric np. jakaś wersja ściągania górnego wyciągu 12-10-8 progresja
pull:
martwy ciąg sztanga (taka sama taktyka jak przy wyciskaniu leżąc)
wiosłowanie sztangą nachwytem 12-8-6 progresja
podciąganie podchwytem 12-8-6 progresja
szrugasy sztanga przód lub tył 14-12-10 progresja
podciąganie sztangi szerokim nachwytem do mostka (bok barków) 12-10-8 progresja
unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 14-12-10
unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 12-10-8 progresja
unoszenie ramion naprzemiennie z suplimacja siedząc na ławce skośnej 60st 14-12-10 progresja
Legs:
przysiad tylny ze sztangą na barkach (serie na siłę jak wyżej)
wykroki z hantlami 12-10-8 progresja
martwy ciąg proste nogi 12-10-8-6 progresja
uginanie nóg leżąc na maszynie( każda noga osobno) 14-10 progresja
łydki - 3 serie na dużym zakresie powtórzeń
brzuch - 3 serie łączone jak w poprzednim trenigu tylko pozmieniam wszystkie ćwiczenie (dół,skos,góra)
do tego 1-2 razy w tyg bieg na bieżni/rowerek - zaczynam teraz od 28 minut- co tydzień dorzucam po 1 minucie, żeby do maja-czerwca jak już będe robił redukcje było więcej tych minutek:)
Proszę o fachową ocene