Klata + triceps
Wyciskanie płasko 3x 10
Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
Przenoszenie hantli za głowe 3x12
Triceps
Francuskie sztangielką 3x10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
Odwrotne pompki 2x10
Wt Plecy + biceps
Plecy
Wiosłowanie półsztangą 3x10
Szrungsy 3x10
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps
Uginanie przedramion gryfem lamanym 3x10
Uginanie przedramion z supinacją stojąc 3x10
Młotkowe 2x10
Czw Barki + przedramie
Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Wyciskanie zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielki bokiem 3x12
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem 2x do bólu
uginanie nadgarstków nachwytem 2x do bólu
zwijanie obciążenia na sznurku i kiju 3 razy
Pt nogi + biceps
Przysiady ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce 3x10
Wykrotki ze sztangielkami 2x10
Biceps
Ugianie młotkowo 3x10
Uginanie przedramion na modlitewniku