Pawlik
Jakiś czas temu zdawałem testy sprawnościowe do policji. Z racji tego, że musiałem się do nich przygotować, szukałem odpowiedniego treningu, który pomógł by mi popracować nad kondycją.
W międzyczasie przypadkiem w moje ręce trafiła książka "Arnold- Edukacja Kulturystyczna". Przeczytałem ja "od deski do deski" Znalazłem dość interesujący trening 6 dniowy składający się z samych superserii.
Tz. Np Wykonujemy na przemian Przysiady 10 razy, a zaraz po nich wchodzimy bez robienia przerwy na maszynę i uginamy nogi też 10 razy, następnie robimy krotką przerwę, na wyrównanie pracy serca i wykonujemy kolejną podwójną serię.
TRENING PREZENTOWAŁ SIĘ NASTĘPUJĄCO:
Program na poniedziałek i czwartek
1. Przysiady i uginanie nóg 5x10 (SS)
2. Prostowanie nóg i przysiad z wykrokiem 10x15 (SS)
3. Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15, skłony brzucha 5x od 30 do 50 (SS)
4. Wspięcia na palce siedząc i unoszenie kolan (brzuch) 5x15 (SS)
5. Skręty tułowia 1x50-100
6. Uginanie nadgarstków 5x15
Program na Wtorek i Piątek
1.Wyciskanie na ławeczce i podciąganie na drążku 5x15 (SS)
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej oraz wiosłowanie ze sztangą w szerokim chwycie 5x12-15
3. Rozpiętki z hantlami i wiosłowanie końcem sztangi 5x10-12
4. Wyciskanie za karku i unoszenie hantli na bok 5x12-15
6. Unoszenie hantli na bok w opadzie i uginanie nadgarstków 5x15
7.Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15 wspięć, po 5x 30-50 skłonów
Program na Środę i Sobotę
1. Prostowanie ramion na wyciągu i uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 5x10-12
2. Wyciskanie francuskie siedząc i uginanie ramion na modlitewniku 5x15
3.Wyciskanie francuskie leżąć i uginanie ramion z hantlem 5x15
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem i uginanie nadgarstków 5x15
5. Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15 i brzuch po 5x30-50
O czym warto pamiętać.
Arnold w swojej książce sugeruje aby starać się nie zmniejszać obciążenia w seriach. Np. kiedy wykonamy serię na drążku i zrobimy tylko 6 powtórzeń zamiast 15, to trudno, ale nie zmniejszajmy obciążenia przy wyciskaniu.Trening powinien trwać ok 75 minut. Jeżeli widzisz, że Ci się przeciąga to go po prostu przerwij. odoczynek pomiędzy seriami nie powinien przekraczać więcej niż od 45 sekund do 1 minuty.
Moja opinia i ocena.
W mojej ocenie trening, przynajmniej na początku, do łatwych nie należy i fakt że trzeba go wykonywać regularnie 6 razy w tygodniu, nie dla każdego będzie przemawiał.
Trening wykonywałem przez 2,5 miesiąca.
Na początku bardzo ciężko było mi dobrać odpowiednie Ciężary oraz mieścić się w 75 minutach z treningiem. Po ponad miesiącu czasu trening zaczął stawać się dla mnie coraz krótszy, a po wykonaniu wszystkich serii nie czułem tak ogromnego zmęczenia jak na początku.
Oczywiście były takie dni, że miałem bardzo duże spadki energii i przerywałem trening w połowie.
Ogólny efekt:
Bardzo poprawiły się moje osiągi i wydolność. Do tego mój brzuch, który był zalany nabrał wyrazistych kształtów. Co ważne, pozostałem przy wadze z przed wprowadzenia treningu.
Jeżeli chodzi o dietę i suplementację:
Dieta normalna, bogata w białko.
A z suplementów dodałem tylko beta- alaninę.
No chyba nic więcej mi się nie nasuwa, zainteresowanych zapraszam do lektury Arnold- Edukacja Kulturystyczna, a forumowiczów do oceny i wyrażania opinii.
W międzyczasie przypadkiem w moje ręce trafiła książka "Arnold- Edukacja Kulturystyczna". Przeczytałem ja "od deski do deski" Znalazłem dość interesujący trening 6 dniowy składający się z samych superserii.
Tz. Np Wykonujemy na przemian Przysiady 10 razy, a zaraz po nich wchodzimy bez robienia przerwy na maszynę i uginamy nogi też 10 razy, następnie robimy krotką przerwę, na wyrównanie pracy serca i wykonujemy kolejną podwójną serię.
TRENING PREZENTOWAŁ SIĘ NASTĘPUJĄCO:
Program na poniedziałek i czwartek
1. Przysiady i uginanie nóg 5x10 (SS)
2. Prostowanie nóg i przysiad z wykrokiem 10x15 (SS)
3. Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15, skłony brzucha 5x od 30 do 50 (SS)
4. Wspięcia na palce siedząc i unoszenie kolan (brzuch) 5x15 (SS)
5. Skręty tułowia 1x50-100
6. Uginanie nadgarstków 5x15
Program na Wtorek i Piątek
1.Wyciskanie na ławeczce i podciąganie na drążku 5x15 (SS)
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej oraz wiosłowanie ze sztangą w szerokim chwycie 5x12-15
3. Rozpiętki z hantlami i wiosłowanie końcem sztangi 5x10-12
4. Wyciskanie za karku i unoszenie hantli na bok 5x12-15
6. Unoszenie hantli na bok w opadzie i uginanie nadgarstków 5x15
7.Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15 wspięć, po 5x 30-50 skłonów
Program na Środę i Sobotę
1. Prostowanie ramion na wyciągu i uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 5x10-12
2. Wyciskanie francuskie siedząc i uginanie ramion na modlitewniku 5x15
3.Wyciskanie francuskie leżąć i uginanie ramion z hantlem 5x15
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem i uginanie nadgarstków 5x15
5. Wspięcia na palce i skłony brzucha 5x15 i brzuch po 5x30-50
O czym warto pamiętać.
Arnold w swojej książce sugeruje aby starać się nie zmniejszać obciążenia w seriach. Np. kiedy wykonamy serię na drążku i zrobimy tylko 6 powtórzeń zamiast 15, to trudno, ale nie zmniejszajmy obciążenia przy wyciskaniu.Trening powinien trwać ok 75 minut. Jeżeli widzisz, że Ci się przeciąga to go po prostu przerwij. odoczynek pomiędzy seriami nie powinien przekraczać więcej niż od 45 sekund do 1 minuty.
Moja opinia i ocena.
W mojej ocenie trening, przynajmniej na początku, do łatwych nie należy i fakt że trzeba go wykonywać regularnie 6 razy w tygodniu, nie dla każdego będzie przemawiał.
Trening wykonywałem przez 2,5 miesiąca.
Na początku bardzo ciężko było mi dobrać odpowiednie Ciężary oraz mieścić się w 75 minutach z treningiem. Po ponad miesiącu czasu trening zaczął stawać się dla mnie coraz krótszy, a po wykonaniu wszystkich serii nie czułem tak ogromnego zmęczenia jak na początku.
Oczywiście były takie dni, że miałem bardzo duże spadki energii i przerywałem trening w połowie.
Ogólny efekt:
Bardzo poprawiły się moje osiągi i wydolność. Do tego mój brzuch, który był zalany nabrał wyrazistych kształtów. Co ważne, pozostałem przy wadze z przed wprowadzenia treningu.
Jeżeli chodzi o dietę i suplementację:
Dieta normalna, bogata w białko.
A z suplementów dodałem tylko beta- alaninę.
No chyba nic więcej mi się nie nasuwa, zainteresowanych zapraszam do lektury Arnold- Edukacja Kulturystyczna, a forumowiczów do oceny i wyrażania opinii.
Krzysztof Piekarz
