Chciałem na początku opisać swój przypadek co może pomóc w ocenie planu treningowego. Ćwiczę już jakieś 4 lata z przerwami ale te przerwy były już dawno, teraz 2,5 roku stażu ciągłego. Pomimo tylu lat stażu za bardzo nie udało mi się zbudować masy mięśniowej takiej jak bym chciał.
Wiek: 19 lat
Wzrost: 175cm
Waga: około ~53 kg
Max na płaskiej: 80kg
Ćwiczę sumiennie i nieprzerwanie od tych ponad dwóch lat i zjadłem mnóstwo przeróżnych odżywek, sięgałem po rady do mnóstwa ludzi. I nic... jaki byłem taki i jestem.. Postanowiłem wziąć się w garść i ułożyć prawdziwy plan treningowy jak i dietę którą jutro zamieszczę do oceny w innym dziale. (Możliwe wina diety, że jej nie miałem ale starałem się jeść dużo i wszystko ale najwidoczniej nie tędy droga). Mam też dylemat bo naczytałem się z różnych źródeł i wszędzie podzielone zdania, zaraz wyjaśnię o co chodzi. Najpierw przedstawię swój stary plan treningowy: W poniedziałek robiłem standardowo klatka + biceps 12,10,8,6; środa plecy + triceps 12,10,8,6; piątek barki + nogi 12,10,8,6. Tym planem ćwiczyłem od zawsze i nigdy nie miałem jakiegoś dużego rezultatu. Przedstawiam swój nowy plan treningowy którym ćwiczę od około 2 miesięcy i też nie miałem żadnych rewelacyjnych wyników... (Trening pomagał mi układać instruktor z siłowni)a oto on:
Trening jest łączony
Poniedziałek:
Klatka (ławeczka płaska) 12,10,10,8
+
Plecy (podciąganie szerokim nachwytem) 12,12,10,8
Klatka (Skos) 12,10,10,8
+
Plecy (Martwy ciąg) 12,10,10,8
Klatka (wyciskanie na maszynie siedząc) 12,10,10,8
+
Plecy (na motyle pochyłem podciąganie sztangi do klatki) 12,10,10,8
Klatka (Rozpiętki hantlami) 12,10,10,8
+
Plecy (Wiosłowanie sztangą) 12,10,10,8
Środa: [biceps+triceps]
Młotki hantlami z rotacją 12,12,12
+
ręka wzdłuż tułowia i prostowanie ręki (triceps) 12,12,12
Stojąc i opierając rękę na oparciu 12,12,12
+
Wyciskanie francuskie 12,12,12
Warkocz na bramie (biceps) 12,12,12
+
Ściąganie łamaną wąsko na bramie (triceps) 12,12,12
Piątek: (nogi+barki)
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8
+
Sztanga na barki 12,10,10,8
Łydki na maszynie 12,10,10,8
+
unoszenie młotkowe na barki 12,10,10,8
Przód uda na maszynie 12,10,10,8
+
Arnoldki 12,10,10,8
Tył uda na maszynie 12,10,10,8
+
barki hantlami 12,10,10,8
Tym planem jadę tak, że po prostu jeden ciężar cały czas około 55%-60% siły całkowitej. Przerwy robię po około 1min 30 sec. - 2min. Trening kiedyś zajmował mi około 2h minimum teraz zamykam się w przedziale czasowym około 1,5 h.
Teraz przedstawię drugi plan a bardziej zarys, ponieważ dużo ostatnio czytałem i widziałem podzielone zdania. Niektórzy uważają, że ektomorfik powinien ćwiczyć normalnie czyli tak jak ułożony mam plan (ale w sumie nie przynosi on mi rezultatów) Inni zaś uważają, że ektomorfik powinien ćwiczyć krótko (1h) ale intensywnie i całe ciało. I tu jest pytanie, czy jako ektomorfik powinienem ćwiczyć całe ciało 3 razy w tyg?? Jak taki plan ułożyć żeby zmieścić się w 1h? Mam robić po jedno ćwiczenie z max obciążeniem? ile serii? ile ruchów? jakie ćwiczenia? Dodam, że celem treningu jest masa mięśniowa.
Podsumowując moje pytania są takie:
1. Który plan wprowadzić w życie?
2. Jak drugi plan to jak mniej więcej ma on wyglądać?
3. Ile powinny wynosić przerwy między ćwiczeniami?
4. Z jakimi ciężarami powinienem pracować?
Prosił bym o odpowiedzi doświadczonych ludzi, którzy pomogą mi w końcu uporać się z moim problemem.