pon.-Klata Triceps
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻEN W POPRZEK ŁAWKI POZIOM 5x17
POMPKI waskie3x15
pompki-3x15
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x17
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:- 3serii po 12 powt.
Pompki w podporze tylem na lawce 5 serie po 20 powt
wt.-nogi brzuch
przysiady 4x15
SYZYFKI”: 3x15 10kg lub 5x15 15kg
NOŻYCE” 4x16
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3s 12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 5x30
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 5x25 25kg
ćw. 1. i 3. na brzuch
ŚR-plecy biceps
Martwy ciag w zaleznosci od odczuc po treningu nog 4x10 30 kg
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 5x?(min. 10) zwieksz ciezar!!!!
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT 10
sredni uchwyt podchwytem 10
bokiem 10
podciaganie waski nachwyt 10
BICEPS
Ręczniki wokół hantli - 3x15 powtórzeń
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej - supinacja- 3x15 powtórzeń
Unoszenie przedramion na lawce skosnej mlotki - 3x15 powtórzenia
CZW.-brzuch
pt.- Barki
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5x15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x20
Arnoldki 5x18
SOB.
cwiczenia 2. i 4. na brzuch
BRZUCH
1.sklony z obciażeniem na ławce skośnej głową w dół 5*15
2.skręty tułowia z podciągnietymi kolanami 5x15
3.podciąganie nóg w leżeniu 5x25
4.podciąganie nóg w siadzie ze skłonem na ławce skośnej głową w góre 5x25
Wcześniej robiłem inne ćw., np. wyciskanie w poziomie, uginanie przedrmienia w podporze o kolano, czy wspięcia na palce w staniu, ale zmieniłem ostatnio plan i ten działa na nogi, klate bardzo dobrze, ale w bicu jak było, tak jest.
1. pytanie: Co z tym bickiem? Mam 31,5cm. Chciałbym mieć powiedzmy 36.
2. do końca lutego robie mase, potem chcem zrobić trening siłowy przez marzec i w kwietniu będę rzeźbił. Dobrze tak? Czy lepiej najpierw rzeżba, a potem siłowy, bo chce się przygotować do ważnego turnieju piłkarrskiego w maju.
Dodam, że mam jakieś 180cm wzrostu i około 70 kg. Mam 17 lat.
Zmieniony przez - daniel16175 w dniu 2013-01-04 23:02:02