Dieta na mase do poprawienia

krifcok

16 lat, obecnie ruch to głównie 2 godziny tygodniowo siatkówki, a poza tym i tak staram się być w ruchu jednak poziom można uznać ten za średni. Moja waga wynosi 64 kg przy wzroście 177 cm. Dieta na masę oczywiście.



7:30

Jaja(2 złótka) Daj całe jaja.
Pieczywo razowe-100
Owoc
Warzywo
Słonecznik-30g

11:30
Pieczyworazowe-100g
Szynka-30? Daj normalne mięso/rybę.
Owoc
Warzywo
Rodzynki-30g

15:30

Ryba-300g
Ryż- 50g
Owoc
Orzechy

17-trening

18:30
Pierś z kurczaka
ziemniaki
salata
oliwa z oliwek

22:00

pieczywo
warzywo
owoc
slonecznik Słonecznik wywal.

Brakuje obliczeń, Twojego zapotrzebowania, dokładnej ilości składników w diecie, rozpisz to poprawie ze wszystkimi wyliczeniami.

krifcok

A więc jestem jeszcze ektomorfikiem bo tego nie napisałem. Zapotrzebowanie które wyliczyłem to 3183 kcal.


7:30

Jaja(2 żłótka) (60g)
Pieczywo razowe-100
Owoc-100-150 g
Warzywo- 50-100g
Słonecznik-30g

11:30
Pieczywo razowe-100g
Szynka-30g
Owoc-100-150g
Warzywo-50-100g
Rodzynki-30g

15:30

Ryba-300g
Ryż- 50g
Owoc-150g
Orzechy-30g

17-trening

18:30
Pierś z kurczaka-200g
ziemniaki-400g
salata-25g
oliwa z oliwek

22:00

pieczywo- 75
warzywo-50g
owoc-100g
slonecznik-30g