Klatka
- Wyciskanie na ławeczce z hantlami - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 4x8-10
- Rozpietki - 4x10-12
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10
- Wyciskanie wąsko - 2x10
ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10 lub Wiosłowanie hantlą
- Wiosłowanie sztangą - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie sztangą łamaną 4x10
PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku- 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Nogi
- Przysiady- 4x8-10
- Wykroki- 5x10
- Wspięcia na palce 5x15-20