Trening na mase:
Poniedziałek: klata+triceps
- 4x wyciskanie na ławce (12,10,8,max) zwiększając obciążenie
- 4x wyciskanie sztangielek w skosie (12,10,10,8)
- 4x pompki na poręczach (max)
- 2x rozpiętki (10,10)
- 3x wyciskanie leżąc wąski uchwyt (12,10,8)
- 3x prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8)
- 3x prostowanie ramienia ze sztangielek w opadzie (12,10,10)
Wtorek: brzuch
- 4x podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku (max)
- 4x spięcia (25,25,25,25)
w tym dniu mam jeszcze 2h trening w unihokeja, więc tam trochę biegam :D
Sroda: plecy
- podciąganie na drążku 3x nachwytem (max), 3x podchwytem (max)
- wiosłowanie (12,10,10,8)
- sciąganie drążka wyciągu do karku (12,10,10,8)
- martwy ciąg (12,10,8,8)
- szrugsy (12,10,10,8)
Czwartek: barki+biceps
- 4x wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8)
- 4x unoszenie ramion w przód sztang (12,10,10,8)
- 4x unoszenie sztangielek bokiem (12,10,10,8)
- 3x uginanie sztangielek stojąc (12,10,8)
- 3x modlitewnik (12,10,8)
- 3x uginanie w podporze o kolano (10,10,8)
Piątek: brzuch
- 4x podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku (max)
- 4x spięcia (25,25,25,25)
Sobota: nogi???
nigdy nie ćwiczyłem i za bardzo nie mam pojęcia jak ma taki trening wyglądać :/ Dlatego proszę o wasze propozyje. ( nie posiadam żadnych maszyn na nogi)
Diete powinienem nie długo wstawić i jeśli będzie potrzebne zdjęcie to pisać :) Z góry dzięki za pomoc :)