Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
Wycisk hantelek na ławce skośnej w górę 10,9,8,7
Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3x12
Sciąganie linek górnych w bramie 3x10
Ściąganie linek dolnych w bramie 3x10
Wycisk na maszynie siedząc 3x10
Triceps:
Ściąganie linki stojąc na wyciągu górnym 12,10,10
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
Odwrócone pompki 2x na maksa
Prostowanie rąk na stojaku 2xna maksa
Wtorek:Plecy+brzuch
Plecy:
Sciaganie wyciagu górnego szerokim nachwytem za kark12,10,8,6
Sciąganie wyciągu górnego nachwytem na szerokość barków za kark 12,11,10
Przenoszenie hantla nad głową oburącz leżąc w poprzek ławki 3x10
Podciąganie hantli w opadzie tułowia 10,9,8
Podnoszenie gryfu do klatki w opadzie tułowia 4x12
Koziołek - Cwiczenie na prostowniki 3x12
Brzuch:
Unoszenie nóg powyżej pasa w zwisie na stojaku+Spięcia brzucha na ławce prostej z nogami pod kątem 45stopni 2x20
Czwartek:Biceps + Triceps
Biceps:
Podnoszenie hantli siedząc na ławce 12,12,10,10
Uginanie ramion na maszynie 12,11,10,10
Unoszenie ramienia w opadzie tułowia (uwypuklenie głowy bica) 2x10-12
Triceps:
Ściąganie linki stojąc na wyciągu górnego 12,10,10
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8
Wycisk na maksa na maszynie ciężarem swojego ciała 2x na maksa
Prostowanie rąk na stojaku 2xna maksa
Piątek:Tył barków+Przedramie
Tył barków:
Naciąganie linek dolnych 3x10
Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 4x10
Podciaganie hantli leżąc na brzuchu 12,11,10
Wycisk na przedramie nachwytem i podchwytem
3xna maksa
Sobota:Nogi
Prostowanie ud na maszynie 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Prostowanie jednego uda na suwnicy 12,12,10, ostatnia seria na maksa mniejszym ciezarem
Łączenie kolan na maszynie 4x12
Zginanie kolan (na dwuglowy) 4x12
Zmieniony przez - mietek90 w dniu 2013-01-23 04:48:41
Nie ma op*****lania sie!