wyciskanie sztangi z przodu 4x12,10,8,8 progresja
latanie jednoracz przy wyciagu 3x12,10,8 progresja
odwodzenie rak w opraciu o lawke 30% 3x12,10,8 progresja
unoszenie sztangielek przed soba 3-4x8 staly ciezar
LUB
wyciskanie zza karku 4x6-8
latanie 4x6-8
wznosy przodem 4x6-8
wznosy w opadzie 4x6-8
LUB
(1 tydzien)Wyciskanie sztangi zza karku, zwiekszane piramidalnie obciazenie, 4x12-6
(2 tydzien)Wyciskanie sztangielek siedząc, piramida, ta sama ilosc serii/powtorzen co w wyciskaniu zza karku.
Reszta w każdym tygodniu taka sama:
Wznosy bokiem - 4x12-10
Wznosy w opadzie - 4x12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim nachwycie - 4x10 - drugie ćwiczenie wielostawowe, fajnie angażuje cały bark na koniec treningu.
łącznie: 16 serii.
Co do wznosów bokiem robic wolno(ok. 3 sekundy unoszenie, 4 opuszczanie ciężaru )
Tan trening powinien trwac okolo 3 miechow...
Jesio tyćku bedem wielki...
KLIKAJ JAK CZESTO SIE DA http://www.pajacyk.pl
http://www.polskieserce.pl