Plan na siłownie 6 dni w tygodniu
przerwy pomiędzy seriami do 60-30 sekund
Plan kierowany w stronę spalania i zbudowania podstaw pod rzeźbę
Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Barki
- Wyciskanie sztangi zza i przed głowy 14x3
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x3
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wtorek
Triceps
- wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie
- wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Biceps
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
- "martwy ciąg"
- ”martwy ciąg” na prostych nogach
- wznosy barków ”szrugsy”
Środa
Nogi (uda)
- "martwy ciąg"
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
- przysiady ze sztangą na barkach:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- ”martwy ciąg” na prostych nogach
- przysiady wykroczne
Nogi (Łydki)
- wspięcia na palce w staniu
- odwrotne wspięcia w staniu
- wspięcia na palce w siadzie
Klata
Barki
Czwartek
Triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Klata
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Plecy
Piątek
Nogi
Klata
Barki
Sobota
Nogi
Klata
Barki